زيادة الوزن

نظام غذائي للتسمين

نظام غذائي للتسمين

إن صعوبة اكتساب الوزن او فقدانه مشكل يواجع الكثير في وقتنا الحالي، ومع ذلك فإنَّ زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة، مع إضافة بعض الأغذية إلى النظام الغذائي يُمكن أن يجعل عملية زيادة الوزن للشخص صحية وأكثر فعالية؛ ومن الأمثلة على هذه الأغذية: مخفوقات البروتين، والحليب، والمُكسرات، وزبدة المُكسرات، والفواكه المجففة، والبيض، ومصادر الكربوهيدرات المختلفة من خبز القمح الكامل، والأرز، والبطاطا، والشوفان، كما أنّ إدخال التمارين الرياضية التي تتضمن رفع الأثقال يُعدّ أمراً مهماً لزيادة الكتلة العضلية بدلاً عن زيادة الدهون.

  • اختيار الأغذية الغنيّة بالمغذّيات.
  • زيادة عدد الوجبات المتناولة.
  • إعداد العصائر ومخفوقات الحليب.
  • مُمارسة التمارين الرياضية.
  • إعداد العصائر ومخفوقات الحليب.

نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية

ينصح معظم أخصائي التغذية من تضمين بعض الأطعمة شكل يومي في النظام الغذائي والتي تفيد الجسم وذات السعرات الحرارية العالية وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:

  • حليب كامل الدسم 3 او 4 أكواب في اليوم.
  • الأسماك واللحوم والبيض والأطعمة الغنية بالبروتين بما يقارب 150 جم.
  • الخبز والحبوب بما يعادل 6 أكواب من النشا في اليوم.
  • الفواكه والخضار.
  • الدهون والزيوت بما يعادل 6 ملاعق كبيرة.
  • الحلويات بما يعادل قطعة او اثنتين.

نظام غذائي للتسمين مجرب

نقلا عن احدهم جربها اليك هذا البرنامج :

تناول الإفطار

  • 2 بيضة مقلية في الزيت أو السمنة.
  • طبق من الفول المدمس بالزيت والليمون.
  • رغيف عيش بلدي.
  • يمكن إضافة البطاطس المقلية في الزيت إلى الوجبة.

2- تسالي بين الإفطار الغداء

  • طبق من البليلة بالمكسرات، كالفول السوداني وجوز الهند والزبيب.
  • ثمرة تفاح أو مانجو أو أي نوع آخر من الفاكهة.
  • قطع من الكيك أو البسكويت بالشوكولاتة.
  • تناول عصير البرتقال أو عصير الجوافة أو أي نوع عصير طازج.
  • تناول الأيس كريم أو الجيلي أو المهلبية.

3- وجبة الغداء

  • وجبة بروتين حيواني كالدجاج المقلي أو اللحم المحمر أو السمك.
  • طبق كبير من المكرونة أو الأرز.
  • رغيف بلدي كامل.
  • طبق من الخضار المطبوخ كالبسلة أو البامية.
  • طبق صغير من السلاطة الخضراء ويفضل تناولها في نهاية الوجبة.

4- تسالي بعد وجبة الغداء

  • طبق حلويات كالبسبوسة أو الكريم كراميل، أو الأرز باللبن أو قطعة كيك بالشوكولاتة.
  • كوب من اللبن محلى بملعقة عسل نحل.
  • كوب عصير برتقال.
  • ثمرات الفاكهة، كالتين والموز والمانجو.
  • التسالي والمكسرات كالفول السوداني واللب والزبيب.

5- وجبة العشاء

  • قطعة لحم أو فراخ مع طبق أرز.
  • أو يمكن تناول ساندويتشات الحلاوة الطحينية أو المربى بالقشطة بدلًا من اللحم الأرز.
  • كوب من اللبن المحلي بملعقة من عسل النحل، أو يمكن استبداله بكوب زبادي مع ملعقة عسل نحل.

نظام غذائي للتسمين في رمضان

من بين الوصفات الطبيعية للتسمين في رمضان اليك هذه :

  • يمكنك الخلط بين ثمرة من الموز الطازج المهروس، وملعقة كبيرة من عسل النحل، بالإضافة إلى ملعقتين من الكريمة السائلة، ثم يتم الخلط جيدا في الخلاط الكهربائي، ثم يتم تناول ٣ ملاعق من الخليط قبل وجبة الإفطار.
  • البلح المجفف فعال في زيادة الوزن، حيث يمكنك نقع البلح المجفف في كوب من الماء الدافئ، ويترك لمدة يوم، ثم تتم إضافة إليه ملعقة كبيرة من عسل النحل، ويتم التقليب جيدا، ثم يتم تناول كوب من الخليط يوميا قبل تناول وجبة الإفطار.
  • توضع ثمرة كبيرة من الموز مع كوب من الحليب كامل الدسم في الخلاط الكهربائي، ويخلط جيدا إلى الحصول على الخليط المتماسك، ويتم تناول الخليط يوميا على وجبة الإفطار، ومرة على وجبة السحور.

نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب

الأمور الشائعة لدى الشباب النحافة، وهي ترجع لزيادة التوتر والضغوطات النفسية، مما يسد الشهية، أو أنها قد تكون نتيجة نسيان تناول الطعام، أو بسبب بعض الأمراض، مما يجعلهم يشعرون دائماً بالخجل وعدم الرضا عن النفس، بالإضافة إلى تأثيرها ومخاطرها ومشاكلها الصحية، مما يجعل زيادة الوزن لديهم هاجساً وهدفاً، فيبحثون عن أكثر الطرق فعالية لتحقيق هذا الهدف، والحصول على جسم مناسب.

فاليك بعض النصائح لزيادة الوزن :

  • وجبات كاملة وخفيفة لاكتساب الوزن
  • ممارسة الرياضة لاكتساب الوزن
  • اكتساب الوزن عن طريق الأدوية : مثل التي تساعد على فتح الشهية وفق نظام غذائي (راجع طبيب مختص قبل استعمالها)

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات

إليك هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات يساعدك على التخلص من النحافة في أسرع وقت ممكن :

وجبة قبل الإفطار:

  • ملعقتان من العسل، وكوب من اللبن أو الحليب، وعلبة من الفول، وملعقتان كبيرتان من الكاكاو.

جبة الإفطار:

  • صفار ست بيضات مسلوقة، وأي كمية من الجبن الأبيض، وأي نوع فاكهة، وكوب من اللبن أو الحليب.

وجبة الغداء:

  • أي كمية من اللحم أو السمك أو الدجاج، وخضروات وفواكه، ولبن أو حليب.

وجبة ما قبل التمرين:

  • أربع بيضات، وعلبة من الفاصولياء الحمراء، وكوب من اللبن.

وجبة بعد التمرين:

  • علبتان من سمك التونة الأبيض، وأي كمية من البطاطا المسلوقة.

وجبة العشاء:

  • أي كمية من اللحم أو الدجاج أو السمك وفول، أو وجبة سريعة.

نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

اليك هذا النظام الغذائي غير المكلف للنحيفــات :

الافطار :

  • كوب بليله بالمكسرات +2 بيضة مقليه بالسمن +رغيف بلدي +طبق فول بالزيت والليمون.

وجبة بعد الافطار:

  • كوب حلبه محوجة.

الغــذاء :

  • طبق سلطة صغير + طبق ملوخيه +2 شريحة كده مشويه او 2 قطعه لحمة + كيس بطاطس شيبسي او 2 ثمره بطاطس مقليه او طبق مكرونه

وجبة بعد الغذاء:

  • مكسرات او كيس لبن وسوداني

العشاء :

  • 2 ثمرة بطاطس محمره +5 ملاعق عسل اسود

قبل النوم :

  • 2 قطعه كنافه + كيس سوداني

برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا

من الجدير بالذكر أنّه لا يمكن زيادة 8 كيلوغراماتٍ في أسبوعٍ واحد؛ وذلك لأنّ عملية زيادة الوزن من الكتلة العضلية تُعدّ عملية بطيئة وتحتاج إلى أشهر أو سنوات، كما أنّ زيادة الوزن أو اكتساب الكتلة العضليّة لدى بعض الناس هو بنفس صعوبة خسارة الوزن لدى البعض الآخر. وتتراوح زيادة الوزن الطبيعيّة والصحيّة بين 0.45-0.9 كيلوغرام في الأسبوع، ولذلك فإنّ اكتساب 8 كيلوغرامات قد يحتاج إلى ما لا يقلّ عن 8 أسابيع أو أكثر؛ وذلك بسبب اختلاف الزيادة في الوزن في الأسبوع الواحد عند معظم الأشخاص، ومع وجود زيادة في الوزن خلال فترة عدّة أسابيع أو شهر فإنّ الشخص نحو تحقيق هدف زيادة بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ إضافة بعض أنواع الأطعمة إلى النظام الغذائي يساهم في تسهيل الوصول لزيادة الوزن وبشكل صحيّ.

يمكن تحقيق ذلك بـاتباع هذه الإرشادات الغذائية:

  • زيادة السعرات الحرارية المُستهلكة.
  • زيادة تناول البروتين.
  • تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية.
  • استهلاك المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
  • الحرص على استهلاك الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
السابق
فيات 500 2020 اتوماتيك / Full Options
التالي
دواء جوساكسين – josaxin لعلاج مجموعة من الالتهابات التي تسببها البكتيريا

اترك تعليقاً