الأرق
يُعرَّف الأرق أو عدم القدرة على النوم (بالإنجليزية: Insomnia) بأنّه اضطراب النوم الذي يعاني فيه المصاب من عدم القدرة على الخلود إلى النوم، أو عدم قدرة الإنسان على البقاء نائماً في الليل، ومن الأعراض المصاحبة له: البقاء مستيقظاً لفترات طويلة أثناء الليل، وتقطُّع فترات النوم، والاستيقاظ باكراً مع فقدان الشعور بالنشاط المُكتسب من النوم، أو حتى فقدان الشعور بالنوم أساساً، ويوجد العديد من المسببات وراء المعاناة من اضطراب الأرق، كما أنّ له أنواعاً مختلفةً تبعاً لتلك المسببات.
الأرق المكتسب
الأرق المكتسب (الأرق السيكوفيزيولوجي): وفيه يعاني المصاب من الأرق نتيجة لبعض العوارض الاجتماعية أو الضغوط النفسية ولكن بعد زوال السبب الذي أدى للأرق تستمر مشكلة الأرق مع المريض وذلك بسبب اكتساب المريض عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة ويصبح المريض مشغول الذهن وكثير القلق من احتمال عدم نومه ويدخله ذلك في حلقة مفرغة تزيد من مشكلة الأرق عنده. وهؤلاء المرضى قد ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.
و يجدر الإشارة إلى أنه يمكن تصنيف الأرق إلى عدة أنواع اعتماداً على المسببات المؤدية للإصابة به، أو تبعاً للمدة الزمنية التي يؤثر بها في الإنسان، وفيما يلي بيان لهذه الأنواع:
- الأرق الأولي: (Primary Insomnia)، وهو معاناة الشخص المصاب من مشاكل النوم دون ارتباط هذه المشاكل بحالة صحية أو مرضية معينة.
- الأرق الثانوي: (Secondary Insomnia)، وهو الأرق الذي يكون نتيجة الإصابة بحالة مرضية معينة مثل: الربو أو الاكتئاب، أو الشعور بالألم، أو كنتيجة للخضوع لبعض أنواع العلاجات والأدوية، أو بسبب تعاطي بعض المواد المخدرة.
- الأرق الحاد: (Acute Insomnia)، وهو عدم المقدرة على النوم الذي يستمر لمدة قصيرة؛ أي أنّه قد يؤثر في الشخص المصاب لفترة تتراوح بين ليلة واحدة وعدة أسابيع.
- الأرق المُزمِن: (Chronic Insomnia)، وهو عدم المقدرة على النوم لمدة أقلها ثلاثة ليالي أسبوعياً، ولفترة تمتد لثلاثة أشهر أو أكثر.
علاج الأرق
التغيير في عادات النوم، سوية مع معالجة العوامل التي تسبب الأرق، قد يعيد إلى الكثير من الناس قدرتهم على النوم الجيد الهانئ. عادات النوم الصحية – خطوات بسيطة، مثل: الذهاب إلى النوم في ساعة ثابتة والاستيقاظ في ساعة ثابتة – تساهم في النوم نوما عميقا وفي اليقظة خلال ساعات النهار. وإذا كانت هذه التدابير غير مجدية، فقد يوصي الطبيب بأدوية مهدئة و/أو أدوية منوّمة.
كما يشمل العلاج السلوكي لمعالجة الأرق ما يلي :
- تعليم عادات نوم جيدة
- طرق وتقنيات الاسترخاء
- العلاج المعرفي (Cognitive therapy)
- التحكّم بالمنبّهات
- تحديد النوم
- العلاج بالضوء
الأدوية :
- قد يساعد تناول عقاقير منوّمة في حل المشكلة. وتشمل هذه الأدوية، مثلا: زولبيدم (zolpidem)، إسزوبيكلون (eszopiclone) (أو: لونيستا – lunesta)، زلبلون / Zaleplon (أو: سوناتا – Sonata) ورملطون (Ramelteon) (أو: روزيرم / Rozerem).
- ينصح الأطباء، عادة، بعدم الاعتماد على الأدوية الطبية لأكثر من أسابيع قليلة، فيما هنالك أدوية جديدة يُسمح بتناولها لفترة غير محددة من الزمن.
- إذا كان الشخص يعاني من الاكتئاب، إضافة إلى الأرق، فقد يصف الطبيب أدوية مضادة للاكتئاب ذات تأثير منوّم، مثل: ترازودون (Trazodone) (أو: ديبريل – Depyerl)، دوكسبين (Doxepin) أو ميترازبين (Mirtazpine).
العلاجات البديلة :
- الميلاتونين (Melatonin) هو دواء، يتم تسويقه كوسيلة مساعدة لمعالجة اضطرابات النوم والتغلب عليها. والمعروف إن الجسم ينتج الميلاتونين، بشكل طبيعي، ويطلقه في مجرى الدورة الدموية.كمية الميلاتونين التي يتم ضخها إلى الدم تتزايد في بداية ساعات الغسق وتتضاءل عند اقتراب الصبح. وقد تبين إن تناول الميلاتونين كمُضاف غذائي (Food additive) ليس فعالا في علاج الأرق . وليس من المعروف مدى مأمونية تناول الميلاتونين لفترة تزيد عن ثلاثة أشهر.
- الناردين (Valerian – جنس من النبات) هو مضاف غذائي أخر يباع للمساعدة على النوم الجيد. وقد أثبتت الأبحاث انه فعال بنفس المستوى مثل قرص السكّر (الغُفل – Placebo).
أطعمة تساعد على النوم السريع
- البيض : بسبب محتواه العالي من البروتين يعد البيض من الأطعمة المناسبة لوجبة العشاء، إذ يحتوي على كمية كبيرة من تريبتوفان الأحماض الأمينية، التي تعتبر من المواد الضرورية لإنتاج هرمون الميلاتونين المعروف بهرمون النوم.
- الجوز : يحتوي الجوز على كمية كبيرة من الميلاتونين، ولذلك أوصوا بتناول بعض الجوز قبل الذهاب إلى النوم.
- الأرز : يمكن لكمية قليلة من الأرز المساعدة على النوم بشكل أفضل، لأن الكربوهيدرات الموجودة تزيد من تركيز التريبتوفان في الدم، ما يساعد على راحة العضلات والأعصاب.
- السلمون : يسهم السلمون في المساعدة على النوم بشكل أفضل لاحتوائه على الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تحفّز الجسم على إنتاج الميلاتونين.
- البابونج : يعد البابونج من العلاجات المنزلية المثالية، والذي لا يساعد فقط على علاج التهابات الجهاز الهضمي، لكنه يساعد على النوم أيضاً بشكل أفضل.
علاج الأرق بالحجامه
الحجامة عبارة عن علاج بديل، يشمل وضع كؤوس زجاجية على الجلد، وذلك بهدف القيام بعملية الشفط التي تسهل عملية الشفاء من خلال تدفق الدم إلى الأماكن التي تتواجد فيها الكؤوس. ولقد اثبتت الحجامة دور فعال في محاربة اضرابات النوم.
مشروبات تعالج الأرق
نقدم إليكم 9 مشروبات من وحي الطبيعة، تساهم بشكل فعال في القضاء على الأرق والحصول على نوم هادئ:
1- كوب لبن بالعسل
- كوب لبن بارد أو ساخن له نفس تأثير المهدئ، فالكالسيوم يُساعد على ارتخاء العضلات ومضادات لأكسدة تهدئ من نشاط العقل، لأنها تتحد مع الأكسجين النشط في الدم، فتقلل سرعة الشحنات الكهربائية.
2- مشروب البابونج
- يعد البابونج من أفضل النباتات المهدئة، وأفضل فائدة تأتي من المنقوع منه لأنه يساعد على النوم بهدوء، ويمكن إعداد منقوع البابونج منزلياً بوضع 5 زهرات في كوب ماء مغلي، ويترك قليلاً قبل شربه.
3- اليانسون
- يأتي على قمة المشروبات التي تساعد على ارتخاء عضلات الجسم، وتصل قوة تأثيره لدرجة تجعل زيادته تمثل خطراً على النشاط الجنسي للرجال، ويتم نقع بذور الينسون في كوب حليب ساخن لفترة من الوقت، ثم يشرب قبل موعد النوم بساعة.
4- بعض العصائر
- عصير الجزر، والتفاح، وعصير الموز، وكذلك الكرز باللبن، مضافاً إليه اللوز والبندق مفيد للأرق، يحتوي الناتج على مادة الـ«تربتوفان»، وهى مادة مُخدرة طبيعية ولا تسبب الإدمان.
5- الزنجبيل
- يستخدم منذ آلاف السنين في آسيا لعلاج نوبات البرد، يصنف بين النباتات المهدئة للأعصاب، لذلك يعتبر مفيداً لطرد الأرق، ويحضر مشروب الزنجبيل بوضع شرائح من النبات في كوب ونصف الكوب من الماء ويغلي لمدة 10 دقائق.
6- الفانيليا أو الخميرة باللبن
- مشروب الفانيليا باللبن مثالي وسريع للتخلص من الأرق، فاللبن يُساعد على ارتخاء العضلات والخميرة أو الفانيليا تهدئ نشاط المخ.
7- النعناع
- يشتهر النعناع بقدرته على تسهيل عملية الهضم، لكنه ملين للأعصاب أيضاً ومخفف للآلام والتشنجات وأوجاع الرأس، كل هذه أمور تسهل عملية النوم، ويجهز منقوع النعناع بإضافة الماء المغلي على حفنة من الأوراق.
8- بلسم الليمون
- رائحة الليمون نفسها مهدئة، وفائدة الليمون كثيرة مثل تحسين الهضم وانخفاض معدل الانفعالات، ولتحضير شاي بلسم الليمون، انقع 1 إلى 2 ملعقة صغيرة في كوب من الماء الساخن لمدة 5 إلى 10 دقائق.
9- زهرة الآلام الحمراء
- لا تمتاز بجمالها ورائحتها فحسب، بل تستعمل لأغراض طبية، منقوع الزهرة يوفر الراحة النفسية، ويهدئ من خفقان القلب العصبي وحدة التهاب المعدة، ويسكن وجع الكلى، يتم تحضير المنقوع بسكب كمية من الماء المغلي على الأزهار ثم يُحلى بالسكر ويشرب قبل النوم.
