اللياقة البدنية

كيفية ممارسة الرياضة لكبار السن

 الأنشطة البدنية المناسبة لكبار السن

  •  من أنواع الأنشطة الرياضية المناسبة لكبار السن هي رياضة المشي؛ حيث تُعَدّ رياضة المشي من أهم الأنشطة الرياضية الهوائية السهلة التي من الممكن أن يمارسها كبار السن، ولا يوجد أي آثار سلبية لهذه الرياضة الهوائية.
  • من الممكن أيضًا أن يقوم كبير السن بممارسة تمارين رياضية بواسطة الأجهزة في النادي الرياضي أو من الممكن شراء بعض الأجهزة الرياضية، وممارسة الرياضة في المنزل.
  •  من الممكن أن يقوم كبار السن بممارسة رياضة ركوب الدراجات؛ حيث أنَّها من الرياضات التي تؤدي إلى تقوية البنية الجسدية. من الممكن أن يقوم كبار السن بممارسة ركوب الدراجات في الصباح الباكر، وفي مناطق طبيعية جذابة.

فوائد ممارسة التمرينات لكبار السن

إنَّ ممارسة الأنشطة الرياضية تُعَدّ من أهم الأمور التي لا بد أن يمارسها الأفراد؛ حيث تعود هذه الرياضة على الأفراد بالعديد من الفوائد، ومن أهم هذه الفوائد:

  • تنشيط الدورة الدموية،
  • التحسين من مستوى اللياقة البدنية،
  • تقوية عضلة القلب،
  • الحماية من أعراض وأمراض الشيخوخة
  •  والعديد من الفوائد الأخرى التي لا تُعَدّ ولا تحصى.

كيفية ممارسة الرياضة لكبار السن

  • يعد ركوب الدراجات الهوائية والمشي من أهم الرياضات المفيدة لكبار السن. كما يعمل  الرقص على تدريب مهارات التناسق لدى المسنين بفضل الحركات الإيقاعية مع الموسيقى، مما يساعدهم على تنسيق المسارات الحركية في الحياة اليومية بصورة أفضل، وبالتالي يمكن الحد من خطر السقوط لديهم.
  • وقال مركز جودة الرعاية الطبية إن كبار السن أكثر عرضة لخطر السقوط، ومن ثم الإصابة بكسور، وذلك بسبب تراجع الكتلة العضلية وحاسة التوازن لديهم.
  • وأضاف المركز الألماني أنه يمكن لكبار السن الحد من خطر السقوط من خلال المواظبة على ممارسة الرياضة والأنشطة الحركية من أجل تدريب الحركية والتوازن.
  • كما يؤكد المختصون أنه مع مرور السنين تفقد العضلات من 3 إلى 5 في المئة من حجمها ويصل هذا الانخفاض إلى 1 في المئة كل سنة بعد سن الخمسين، ومع نهاية سن الستين يبدأ الفرد في التعرض لأمراض الشيخوخة والتي لن يهزمها إلا بممارسة التمارين الرياضية التي تتلاءم مع هذه المرحلة.

الجري لكبار السن

وقد اتفق الكثير من الخبراء على أن بقاء المسن فى حالة نشاط هو من الخيارات الصحية له، كما أظهرت دراسات أخرى أن الجرى من إحدى الأنشطة المفيدة لكبار السن ليبقوا فى لياقة عالية .. بل وأن الجرى أفضل من المشى لكبار السن لأنه يبطأ من علامات التقدم فى السن.

 أجهزة رياضية لكبار السن

  • جهاز دفع رجل  – عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، الألوية.
  •  جهاز بنش برش  –  عضلة الصدر ,  الداله الاماميه للكتف , triceps;
  •  جهاز سحب ضهر –  Latissimus dorsi, posterior الداله الخلفيه للكتف , biceps, middle trapezius, rhomboids, teres major;
  •  جهاز كتف – الداله الاماميه للكتف , triceps, upper trapezius;
  •  جهاز بطن  – Core: Rectus abdominis

الرياضة حسب العمر

  • أفضل التمارين الرياضية في عمر الـ20

إذا كنتِ في سن العشرينيات، من المهم التأكّد من ممارسة التمارين الهوائية، رفع الأوزان، تمارين الإطالة وتمارين التوازن.
ينصح الخبراء الرياضيين بأداء تمارين الكارديو من 3 إلى 5 أيام في الاسبوع. كما يفضّل أن تكون رياضة السباحة، الركض، المشي، أو ركوب الدراجة.
أما تمارين القوّة أو ما يعرف برفع الأوزان فينصح ممارستها على الأقل يومين في الأسبوع، على أن يشمل التمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
يفضّل أيضاً دمج التمارين المتواترة والتي تتضمّن مجموعة تدريبات متنوعة في الكثافة والتي تجمع بين تمارين الكارديو، تمارين القوة والتدريبات اللاهوائية، إذ يكون عمر العشرينيات مناسب لتلك الأنواع من الممارسات لأن الجسم يكون قادر على إعادة بناء نفسه والشفاء بشكل أسرع.

  • أفضل التمارين الرياضية في عمر الـ30

مع بداية الثلاثينيات لن يبقى الجسم في ذروة نشاطه العضلي، حيث ستقل نسبة شفاء العضلات بعد التمرين.
ينصح بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع والتي سوف تقي السيدات من خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل المحتمل مع التقدّم في العمر. كما ينصح بإضافة التمارين المتواترة وتمارين الكارديو 3 مرات في الأسبوع مثل تمارين ركوب الدراجة الكهربائية.

  • أفضل التمارين الرياضية في عمر الـ40

مع التقدم بالعمر سوف تفقد العظام كثافتها وكذلك قوة وكثافة الكتلة العضلية سوف تبدأ بالإنحدار، لذا من المهم التركيز على الحفاظ على الكتلة العضلية عن طريق ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع، إضافةً إلى ضرورة ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الكثافة معظم أيام الأسبوع.
قد يكون من الصعب عليكِ البدء في ممارسة الرياضة في عمر الـ40، لكن البدء ولو بتمارين بسيطة أفضل من عدم ممارستها أبداً. لذا ينصح باختيار رياضات محببة ويمكن الالتزام بها لفترات طويلة.
يمكن اختيار رياضة المشي لمسافات طويلة، مع الحفاظ على التدريج في سرعة وكثافة التمرين، وهذا من شأنه تقوية عضلات الأرجل والارداف مما يكسبك قوة عضلية جيدة.

  • أفضل التمارين الرياضية في عمر الـ50

في هذا العمر يصبح تطوّر عضلات الجسم أكثر بطئاً، وتأتي أهمية ممارسة الرياضة في هذا العمر لتقليل ضمور العضلات، إبطاء عملية الشيخوخة، وزيادة كثافة العظام والعضلات.
أكثر ما يناسب الأشخاص في عمر الـ50 هو البدء بممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. كما يمكن توزيع الـ30 دقيقة إلى عدة فترات كل منها مدته 10 دقائق لحماية المفاصل ولتجنب الضغط عليها.

  • أفضل التمارين الرياضية في عمر الـ60

لا يتناسب عمر الـ60 مع الممارسات الرياضية العنيفة، وينصح بأن نبقى بعيدين عن التمارين عالية الكثافة. بالمقابل أداء تمارين بسيطة من شأنه تحسين جودة الحياة والحفاظ على صحة جسمية أفضل. ينصح بأداء رياضة المشي الخفيف، البيلاتس، واليوغا مرة في الأسبوع على الأقل.
تجدر الإشارة إلى أن معظم الاشخاص الذين لا يعانون من أية مشاكل صحية يمكنهم ممارسة التمارين الرياضية بمستويات متوسطة بدون أية مشكلة.
لكن علينا الحذر عند وجود بعض المشكلات الصحية مثل السكري، أمراض القلب، والتهاب المفاصل والتي يجب في حال وجودها سؤال الطبيب المختص قبل البدء بالتمارين الرياضية لتحديد المناسب منها.

برنامج تدريبي لكبار السن

كما هي الحال بالنسبة إلى الشباب، فينبغي أن يتضمن برنامج التدريب الشامل لكبار السن ما يلي:

  • النشاط الهوائي
  • تدريب القوَّة
  • تدريب المرونة والتوازن

 

 

السابق
هل يوجد سفارة اسرائيلية في قطر
التالي
نصائح للحصول علي جسم صحي كيفية الحصول علي الجسم المثالي ؟

اترك تعليقاً