نظام غذائي لسن الثلاثين
- الاعتماد على البقوليات والخضروات.
- تناول سمك السالمون لأنه مصدر مهم جدًا لفيتامين D، ويعتبر مصدرًا ممتاز للدهون غير المشبعة المتعدّدة، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الكولسترول النافعة في الجسم، والعديد من الفوائد الأخرى.
- الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو مصدرًا للدهون غير المشبعة، والتي توفّر فوائد مضادة للالتهابات، وتعمل على تحسين صحة الشعر، والبشرة.
- الشوفان: يعد الشوفان غني بالكربوهيدرات، والألياف القابلة للذوبان، وتعمل أيضًا على دعم البكتيريا النافعة في الجسم، ويساعد دقيق الشوفان في تنظيم مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.
نظام غذائي امن لعمر الخمسين
الإفطار:
- نصف رغيف اسمر.
- طبق كبير من السلطة.
- قطعة من الجبن القريش.
الغذاء
- نصف دجاجه أو شريحتين من اللحم، أو سمكة مشوية، أو علبة من التونة.
- طبق كبير من الخضار.
- ربع رغيف من الخبز.
العشاء:
- كوب من الزبادي.
- شوربة.
- يمكنك تناول نفس الغذاء مرة أخري.
نظام غذائي لسن الأربعين
- قللي من تناول اللحم الأحمر حتى مرة واحدة في الإسبوع, والإعتماد على صدور الدجاج المنزوعة الجلد والسمك.
- الاكتفاء بتناول قطعة شوكلاته من وقت لآخر.
- تناول الكالسيوم بكثرة أو بنفس قدر ما تتناوله النساء الأصغر سناً لأن هشاشة العظام تبدأ مع بداية الأربعينات.
- الإعتياد على ممارسة بعض النشاطان الجسدية خلال اليوم مثل وضع السيارة بعيداً قليلاً عن البيت والتجول داخل المنزل وصعود الدرج بدلاً من المصعد.
- تناولي وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية تفادياً للشعور بالنهم في وقت متاخر من الليل.
-
تناولي مشتقات الألبان القليلة الدسم وليس الكاملة الدسم .
-
تناولي المكسرات النيئة الغير مملحة كوجبات خفيفة, نظراً لكونها غنية بالبوتاسيوم والفسوفور والمغنسيوم والكالسيوم .
الغذاء الصحي للمراة في سن الأربعين
- تناول الكثير من الخضراوات والفواكه.
- تجنب استهلاك المشروبات الغازية والعصائر الاصطناعية، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات.
- تناول 3 وجبات يوميا ولكن دون إضافة دهون على الأطعمة.
- تناول الكرز كل يوم يؤثرعلى انخفاض مستوى حمض اليوريك في الدم.
- تناول البروتينات قليلة الدهون مثل السمك وصدور الدجاج.
- عدم تناول الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية.
- يمكنك إضافة زيت الزيتون على الأطعمة لكن دون الإكثار منه.
نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
جميع الأطعمة تحوي على السعرات الحرارية التي توفر الطاقة، ولكن لا تتساوى الأطعمة عندما يتعلق الأمر بمدة استمرار الطاقة؛ فالأطعمة عالية السكر المضاف ومنخفضة الألياف الغذائية والبروتين والدهون ستعطي دفعة سريعة من الطاقة، لكنها لن تستمر طويلاً.
وللحصول على طاقة مستدامة حاول تناول الأطعمة التي تحوي على مزيج من الألياف والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. قم بتغذية جسمك بانتظام – كل ثلاث إلى أربع ساعات- بوجبةٍ خفيفة صحية أو وجبة للحفاظ على مستويات طاقة مستقرة طوال اليوم، مثل:
- كعكة قمح إنكليزية واحدة، مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز ونصف كوب توت طازج.
- ست شرائح حبوب كاملة، مع أوقية جبن شيدر قليل الدسم وحفنة من العنب.
- نصف كوب شوفان مطبوخ، مع كوب حليب قليل الدسم وأوقية فستق وربع كوب زبيب.
- كوب زبادي قليل الدسم عادي، مع نصف توت طازج أو مجمد وأوقية بذور القنب.
- الأفوكادو.
- الفاصوليا.
- التوت.
- البروكلي.
- الشوكولاته الداكنة.
- البيض.
- الأسماك.
- المكسرات.
غذاء المرأة في سن الخمسين
- الفاصوليا والبقوليات مع الاقتراب من سن الخمسين يزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، لذلك تعد إضافة البقول الجافة إلى النظام الغذائي طريقة مثالية لتقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض.
- دقيق الشوفان
- التفاح
- المكسرات
- الخضروات الورقية
- التوت بمختلف أنواعه
- الزبادي
- الجزر
اكلات بعد سن الخمسين للمرأة
- تناول أكبر قدر من الخضار والفواكه المختلفة الألوان.
- حاول ان يكون ما تتناوله من حبوب وكربوهيدرات من فئة الحبوب الكاملة (أي السمراء والحبوب التي لم يزل غلافها).
- تناول كمية قليلة من مصادر الدهون المفيدة مثل المكسرات والافوكادو.
- تفادَ تناول الأطعمة السكرية والمالحة والمقلية وكل ما يحتوي على الدهون المتحولة (مثل المارغرين والمخبوزات والوجبات السريعة).
- تناول الأطعمة البحرية مرتين في الاسبوع.
