أفضل مشروب لبناء العضلات
باستخدام هز البروتين. ابحث عن مساحيق بروتين مصل اللبن في متاجر المكملات الغذائية . الجمع بين مغرفة واحدة من مسحوق مع المكونات التالية ومزيج لاهتزاز ما قبل التمرين محلية الصنع بناء العضلات:
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو زيت بذور الكتان
- 1/2 ج زبادي خالي من الدهون
- 1 ج عصير العنب أو التفاح
برنامج غذائي لبناء العضلات
تناول البروتين
عند القيام برفع الأثقال تدخل العضلات في مرحلة هدم، وحينها يحتاج الجسم بعد التمرين إلى البروتينات لإعادة استشفاء هذه العضلات، وقبل التمرين يجب على الشخص أن يتناول البروتينات مع عنصر من الكربوهيدرات، وذلك لإعطاء طاقة أثناء ممارسة التمارين، والمساعدة في امتصاص البروتين.
تناول الأطعمة خالية الدهون
عند تناول البروتين يفضل اللجوء إلى تلك المصادر قليلة الدهون مثل؛ الدجاج والعجل قليل الدهن، فول الصويا، والفاصولياء، ولبناء العضلات يحتاج كل شخص إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية، تحسب حسب عدد أيام التمرين، حيث أن أولئك الذين يتمرنون ثلاث مرات في الأسبوع يحتاجون إلى 15 سعر حراري لكل نصف كيلو تقريباً، بينما الذين يتدربون خمس مرات أسبوعياً يحتاجون 20 سعر حراري لكل نصف كيلو، وتختلف هذه الكمية حسب الوزن، والطول، والعمر، والكتلة العضلية لكل شخص.
تقسيم الصحن بشكل سليم للاستفادة من نوعية الطعام الذي يتم تناوله، يبدأ ذلك فيما يتم وضعه في صحن الشخص، وللحرص على انتقاء الأفضل، ينصح بتقسيم الصحن على النحو الآتي؛ بحيث يكون ثلث الصحن من البروتينات قليلة الدهون، والثلث الآخر من الفواكه والخضروات، والأخير من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.
المكملات الغذائية
يلجأ الكثيار من اللاعبين إلى استخدام المكملات الغذائية، ولكن يجب الانتباه إلى أن تكون غير مضرة بالصحة، ويجب العلم بأن من اسمها مكملات للفيتامينات والمعادن الناقصة وليس تبديل لها.
ماهو أفضل غذاء لتقوية العضلات
- بطاطا حلوة .
- البيض .
- صدر الدجاج .
- الحليب .
- سمك السلمون .
- بذور الكتان .
- زيت الزيتون .
- السبانخ .
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
1. وجبة افطار كمال الاجسام للمبتدئين
- ابدأ يومك بشكل جيد مع وجبة إفطار لبناء العضلات والتي عادة تعتمد بشكل أساسي على البيض والشوفان.
- يمكن تناول البيض الأومليت مع الخبز، أو البيض المسلوق مع الخبز المحمص.
- يمكن ايضا تناول شريحة من اللحم مع خبز الجاودار او خبز كامل الحبة مصنوع من دقيق القمح الكامل.
- اذا كنت في عجلة من امرك وتحتاج لأكل شيء سريع لا يحتاج لوقت في التحضير، فيمكن تناول شيء سريع وسهل، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن المخلوط مع اللوز أو زبدة اللوز، وبعض التوت المجمد والموز المفروم.
2. وجبات غداء كمال الاجسام للمبتدئين
- يجب تناول وجبة غذاء صحية مليئة بالسعرات الحرارية والبروتينات.
- يمكن تحضير الأرز الأسمر أو النودلز المطبوخة مسبقاً ووضعها مع قطعة من سمك السلمون المطهي، والخضار وزيت الزيتون وتخزينها في وعاء حتى تصبح جاهزة لتناولها مباشرة.
- إذا كنت تفضل تناول غداء تقليدي، فقم بإحضار 2 إلى 3 شرائح من لحم الديك الرومي او الدجاج مع الخبز، والكثير من السلطة والجبن المبشور، بالاضافة إلى قطعة أو اثنتين من الفاكهة وحفنة من المكسرات غير المملحة .
3. وجبات عشاء كمال الاجسام للمبتدئين
- وجبة العشاء يجب ان تكون بسيطة وتهدف إلى التوزيع المتساوي للبروتين والكربوهيدرات والنشويات.
- يتم تناول شرائح اللحم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك للحصول على البروتين المطلوب لنمو العضلات وتغيير شكلها.
- بالنسبة للنباتيين للحصول على مصدر نباتي غني بمحتواه من البروتينات يمكن استخدام فول الصويا.
- المعكرونة والبطاطس الحلوة والكسكسي والكينوا كلها مصادر كثيفة من الكربوهيدرات الغنية بالألياف الطبيعية الصحية.
- بالنسبة للخضروات يمكن تناول أي نوع من الخضروات المتوفرة حسب الرغبة مع مرعاة التنويع الدائم في انواع الخضروات التي تتناولها.
غذاء العضلات المفضل
- البيض .
- صدور الدجاج .
- الزبادي اليوناني .
- التونة .
- الجمبري .
- اقرأ أيضا: بعيدا عن الجراحة والهرمونات .
- الجبن القريش .
- فول الصويا .
بناء العضلات للنحاف
ما معنى بناء كتلة عضلية، الحصول على ضخامة عضلية تحتوي على كميات قليلة من الدهون لغرض إعطاء العضلات كميات من الغذاء أكبر من حاجتها، لزيادة الحجم العضلي بشكل كامل وعدم الالتزام بأي نظام غذائي الأمر الذي سوف يساعدك في تطور ملحوظ في حجم الضخامة.
- تناول كميات من المكملات الغذائية أكثر من حاجة الجسم.
- تناول وجبات كبيرة من الكربوهيدرات.
- عدم تناول مكملات الطاقة قبل أو بعد التمرين.
- عدم شرب الماء قبل وخلال الوجبات لأنها تملئ المعدة.
- عدم التدخين قبل الطعام إذا كنت من المدخنين.
- زيادة الأوزان وتقليل المجموعات لزيادة ضخ الدم.
- لا تتمرن أي نوع من تمارين الكارديو لتجنب خسارة الوزن.
- إذا كنت من الأشخاص التي تشرب القهوة بكميات كثيرة حاول تقليل ذلك.
- تناول الأخذية التي تحتوي على كميات عالية من البرويتن والألياف مثل الخضراوات واللحوم والبيض والشوفان.
يجب أن يدرك اللاعب أن بعد هذا البرنامج الغذائي علية، السعي لبناء وتقسيم عضلات جسمه الذي يدخل بعدها إلى مرحلة بناء العضلات بشكل مباشر بمعنى التنشيف العضلي.
لبناء العضلات في أسرع وقت
التّركيز في العضلة أثناء التّمرين إنَّ من أهمّ العوامِل التي تؤثِّر في جودة التّمرين ونتائجه هو التّركيز في العضلة التي يتمّ تمرينها دون غيرها، حيثُ يجب على الشّخص الشّعور بشدّ العضلة أثناء إجراء التّمرين. من الأخطاء الشّائعة بين مُمارسي رياضة كمال الأجسام هو رفع الوزن بغضّ النّظر عن العضلات المُستخدَمة أثناء التّمرين، فعلى سبيل المثال، في تمارين عضلات السّاق يعتمد الشّخص على عضلة ظهره السُفليّ أكثر من عضلات السّاق، وليس هذا هو المطلوب، وإنّما يجب عليه أن يُركِّز في عضلات السّاق بأن تكون هي التي تُشَدّ أثناء التّمرين، وذلك لضمان النّتائج لعضلات السّاق، وتفادي الإصابات الخطيرة كالإنزلاق الغضروفي في عضلات الظّهر السُفليّ.
زيادة الوزن أو التّكرار أثناء التّمرين عند المقدرة إنَّ الثبوت في التّمارين على الأوزان المحمولة وعدد تكراره سيؤدّي إلى ثبوت حجم العضلات بعد فترة؛ حيثُ إنَّ العضلة سوف تعتاد على المجهود المبذول. يوجد ثلاثة حلول لهذه المُشكلة، وهي:
- زيادة مقدار الأوزان المرفوعة أثناء التّمرين مع تثبيت عدد التّكرارات له.
- زيادة عدد التّكرارات مع تثبيت مِقدار الأوزان المرفوعة.
- زيادة مقدار الأوزان المرفوعة وعدد التّكرارات أيضاً؛ ويُعدّ هذا أفضل حلّ لهذه المُشكلة.
