تمارين رفع الأثقال للأطفال

تمارين رفع الأثقال للأطفال

يعتقد الكثيرون أنّ رياضات تعزيز القوة البدنية وتحديداً تلك التي تشتمل على حمل الأوزان تؤثر بشكل سلبي في نموهم مسببةً بطء أو تضاؤل في النمو، لكن أثبتت عدة دراسات أنّ هذا الأمر غير صحيح إنْ تمت ممارسة هذه التمارين بشكل صحيح؛ بل وقد يُساعد هذا النوع من الرياضة على تعزيز نمو عظام قوية وسليمة.

لكنّ لا يعني ذلك أن ممارسة الأطفال لهذه التمارين تخلو من المخاطر الصحية، لذلك لا بد من مراعاة الأهل بعض الأمور قبل السماح لأطفالهم بحمل الأوزان لضمان تحقيقهم الفائدة الصحية من التمارين، وتجنب مخاطرها مثل التعرض للإصابات.

الجدير بالذكر أنّ تمارين القوة بشكل عام عند الأطفال وحتى المراهقين لا تُسهم في بناء كتلة عضلية كبيرة كما هو الحال عند البالغين، ولكنّها بالتأكيد تُساعد على زيادة القوة.

حمل الأثقال

اكتسبت تمارين حمل الأثقال على مدارالعقد الماضي شعبية كبيرة لكثرة ممارستها من قِبل الذكور والإناث، حيث اكتشف الباحثون الفوائد الكثيرة التي تقدمها هذه التمارين، وتُعرف هذه التمارين بأنها تمارين يتم فيها رفع أوزان ثقيلة تتسبب في تقلص وتقوية العضلات، ضد التعرض لأي مقاومة خارجية مع توقع زيادة في الكتلة والتحمل لعضلات الجسم، ويقوم حمل الأثقال على مبدأ هدم الخلايا العضلية وإعادة بناء العضلات ونموها وهيكلتها من جديد.

رفع اثقال أطفال

رفع الأثقال من الألعاب الرياضية المنتشرة وخصوصا بين الشباب، حيث إنها تعمل على زيادة قوة العضلات والمفاصل وتخفيض مستوى الكوليسترول فى الدم، ولكن هل هناك سن معين لممارسة هذه اللعبة؟ وهل يجوز للأطفال قبل مرحلة البلوغ ممارسة هذه الألعاب؟ أم تؤثر على صحتهم وعضلاتهم؟

قال وائل سالم أخصائى اللياقة البدنية، إن هناك فرقا بين رياضة رفع الأثقال والتدريب بالأثقال، فالأطفال من الممكن أن يمارسوا التدريب بالأثقال ولكن بأوزان مناسبة لجسمهم مع مراعاة ضرورة احتياط الأمن والسلامة، لأن من الممكن أن يكون الطفل معرضا للخطر أثناء اللعب.

وأضاف: فى حالة الوزن المناسب أثناء التدريب بالأثقال قد يساعد ذلك على بناء العضلات وقوتها ومساعدة الطفل على النمو بشكل صحى، ولكن رياضة رفع الأثقال تشكل خطورة على صحة العظام والعضلات عند الطفل ويفضل عدم ممارستها.

وتابع : هناك ألعاب رياضية كثيرة ومناسبة للأطفال مثل الجرى ،السباحة ،الجمباز و الكاراتيه وغيرها من الألعاب بعيدا عن رفع الأثقال فى هذا السن.

لعب الحديد للاطفال

تضاعفت معدلات بدانة الأطفال في آخر 30 سنة. فنسبة زائدي الوزن بين الأطفال من سن (6-11) زادت من 7% سنة 1980 إلى 21% سنة 2012. وزادت أيضاً نسبة البدانة من 5% إلى 21% بين المراهقين من سن (11-19) عام خلال نفس الفترة الزمنية ويجب أن نبدأ في كمال الأجسام للأطفال وأن توجد صالات متخصصة في رفع الأثقال للأطفال.

وسمنة الأطفال لها أضرار قصيرة وبعيدة المدى. فالأضرار قصيرة المدى تشمل ارتفاع الكوليسترول واتفاع ضغط الدم وزيادة خطورة الإصابة بمرض السكر. أضف إلى هذا قلة ثقة الطفل في نفسه وشعوره المزمن بالخجل بسبب هيئته السمينة وسط زملاؤه في المدرسة، الذين في الغالب سيسخرون منه يومياً ويعطونه ألقاب قاسية.

أما الأضرار بعيدة المدى، فهناك دراسة أثبتت أن الطفل البدين فرصته كبيرة أن يظل بديناً بعد البلوغ، وبالتالي يكون معرض لمخاطر سمنة البالغين مثل أمراض القلب والضغط والسكر وهشاشة العظام وسرطان القولون والثدي والمثانة والمريء والكلى وغيرها.

بناء العضلات للاطفال

يرغب الأطفال في الحصول على عضلات قوية و بارزة لمجموعة متنوعة من الأسباب، مثل التشبه بشخصية كرتونية أو الظهور بجسم جذاب عند ممارسة رياضاتهم المختلفة…الخ. أعلم ما الذي تفكر به… سأوجهه الى رفع الأثقال.. لا أنصحك بذلك، فلا يجب أن تجعل طفلك يرفع الأثقال قبل سن البلوغ… اذن ما الذي سأفعله؟ كل ما عليك أن تفعله هو مواصلة قراءة الموضوع ففيه سأقوم بتوجيهك الى أهم الطرق لكي يتمكن الطفل من بناء عضلات قوية دون الحاجة الى رفع الأوزان الثقيلة.

1. اللعب خارجا

الجري، ركوب الدراجات، السباحة، التسلق، كلها نشاطات رياضية تهدف الى بناء العضلات بشكل طبيعي و ممتع. قم بتنظيم مجموعة من الرياضات الجماعية مع الأصدقاء مثل كرة السلة، أو كرة الأقدام أين تقوم ببذل مجهود بدني يساعدك على تطوير كتلتك العضلية.

2. الإحماء

عليك دائما بتمارين الاحماء قبل ممارسة أي نشاط رياضي و هذا لمدة 5 الى 10 دقائق. أمثلة من هذه التمارين تشمل التمارين الهوائية الخفيفة، مثل المشي، الركض، أو القفز على الحبل، الهف منها زيادة الدورة الدموية و تهيئة الجسم الى نشاط رياضي.

3. استخدام وزن الجسم

يتميز الأطفال بطاقة و مرونة طبيعية عالية تمكنهم من القيام بمجموعة متنوعة من التدريبات دون رفع الأوزان. الأهم من ذلك، يتم تطبيق هذه التمارين بسهولة على شكل ألعاب أو المسابقات صغيرة، مما يجعلها أكثر متعة من الذهاب الى الصالات الرياضية، أذكر منها:

اجتياز قضبان أفقية (على شكل تمرين العقلة)

دفع أصدقائك في المراجيح لبناء عضلات الذراع.

القفزات، السكوات، (Lunges)، كلها تمارين لتدريب عضلات الساق.

تسلق الصخور أو جدار المنزل طريقة رائعة لتمرين الذراع وعضلات الساق.

4. تمارين الدفع (Push ups)

واحدة من أفضل و أبسط التمارين لتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم. الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين وأصابع القدمين على الأرض. دفع كامل الجسم بكلتا يديه للأعلى الى وضعية تكون فيها مرافقك على وشك الاستقامة (لا تقم باستقامة مرفقيك كلية)، ثم خفض نفسك ببطء نحو الأرض. عند الوصول الى حوالي 10 سم من الأرض، ادفع مرة أخرى للأعلى. حاول القيام ب 10 تكرارات، تليها فترة راحة 1 الى 2 دقائق، ثم اعادة التمرين.

الإبقاء على المؤخرة و الكتفين على مستوى واحد

الحفاظ على استقامة الظهر

يجب أن تكون يديك على مستوى الكتف. كلما أبعدتهما عن عن بعضهما البعض كلما زاد الضغط على عضلات الصدر، و كلما قربتهما معا كلما زاد الضغط على عضلات الذراع.

5. الجلوس المنبثق (sit-ups)

الجلوس مع ثني ركبتيك وأصابع قدميك مواجهة الى صديقك المقابل. ينبغي أن يمسك أحدكما الكرة في اليد. يبدأ التمرين برفع الجسم في نفس الوقت الى تتوازى مستوى الأعين أين تقدم الكرة الى الشخص الثاني. لا ترفع الرجلين أو المؤخرة طوال مدة التمرين مع التركيز على عضلات البطن لرفع الجسم. سيستمر التمرين الى أن يتعب أحدكم.

6. تنظيم السباقات المجنونة

يوجد العديد من السباقات الممتعة بهدف تنشيط عضلات معينة وتشجيع الأطفال على بناء العضلات دون وعي منهم. حاول المزج بين تمارين مختلفة لتحفيز نمو الجزء العلوي للجسم، أذكر منها:

زحف الدب (Bear crawl): وضع اليدين والقدمين على الأرض مع رفع المؤخرة عاليا. ابدء بالجري على هذه الوضعية. سوف تفاجأ بمدى سرعة تعبك.

مشي السرطان (Crab walk): الجلوس على الأرض و ظهرك مقابل للأرض مع ثني ركبتيك، تثبيت القدمين و اليدين على الأرض. ارفع المؤخرة و ابدأ بالسير إلى الأمام، الوراء، أو على الجانب و هذا بغرض تمرين الذراعين، البطن، و الرجلين.

(Burpee): القفز عاليا بكلتا القدمين. عند الهبوط، قم بضغطة واحدة (push ups) ثم قف بسرعة و القفز مجددا.

طعنات القمر (Moon lunges): على الرغم من أنها تبدو تمارين بطيئة، الى أنها تعمل على تطوير بناء عضلات الورك والساقين. باستعمال قدمك اليمنى، قم بالخطو إلى الأمام لأكبر مسافة ممكنة، ثم خفض الركبة اليسرى وطرفك ببطء نحو الأرض. قف وكرر التمرين مستعملا قدمك اليسرى.

تمارين للاطفال 10 سنوات للبنات

إليكِ بعض التمارين الممتعة والسهلة للأطفال، التي من المؤكد أن أطفالك سيحبون المشاركة فيها:

تمرين السباحة

يمكن وصف السباحة على أنها أكثر التمارين البدنية المحببة للأطفال، يجب إجراء هذا التمرين المائي بعد ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل من تناول الوجبات، فيما يلي بعض فوائد السباحة للأطفال:

1. جيد لبناء التحمل وقوة عضلية أفضل، كما أنه مفيد لتحسين عملية الهضم.
2. تمرين تنفس جيد ويساعد الأطفال أيضًا في التخلص من السمنة.

تمرين التزلج

يحب الأطفال التنقل على عجلات، وإليكِ بعض مزايا التزلج لأبطالك الصغار:

• يساعد في تقوية عضلات الفخذ للأطفال.
• إنه تمرين هوائي جيد للأطفال، ويساعد في الحفاظ على لياقة الجسم وصحته.

تمرين ركوب الدراجات

ركوب الدراجات ليست واحدة من أفضل الطرق للتنقل فحسب، بل هي تمرين بدني رائع للأطفال، فيما يلي بعض الفوائد العديدة لركوب الدراجات:

1. تحرير هرمون السعادة في الجسم، ويبقي طفلك في حالة معنوية عالية.
2. طريقة رائعة للحفاظ على لياقة طفلك ووزنه.
3. بناء عضلات الفخذ والساق بشكل أفضل.
4. خفض الكوليسترول وضغط الدم.
5. تحسين الدورة الدموية، وبالتالي تحسين صحة الدماغ والقلب.
6. السيطرة على مستويات السكر في الدم، فهو تمرين مثالي للأطفال الذين يعانون من مرض السكري.

تمرين قفز الحبل

يستمتع الأطفال بهذا الشكل من التمارين الممتعة. وقد يستغرق الأطفال بعض الوقت لإتقان القفز، ولكن بمجرد أن يفعلوا ذلك سيكون لديهم الكثير من المرح، إليكِ بعض فوائد القفز:

• تساعد حركات القفز المتكررة في تقوية عضلات الساق والفخذ.
• بصرف النظر عن التمرين الرائع، يعد القفز نشاطًا ممتعًا جيدًا لأطفالك.
• يمكن للأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الاستفادة بشكل كبير من هذا النوع من التمارين.
• كما يساعد في توجيه طاقة الطفل بطريقة صحيحة.

تمارين لعمر 14

بدايات سن البلوغ واهتمام طفلك بالتمرينات العنيفة التي تبني العضلات. وعليك باقناع طفلك بالتمرينات الهوائية التي تتم بدون حمل أثقال حديدية مثل تمرينات الضغط وما شابه. وينصح الأطباء بممارسة تمرينات بناء العضلات بالأوزان بعد البلوغ وذلك خوفاً عليهم من الاصابات فالأطفال قبل البلوغ يكونون عرضة للاصابات في العضلات والمفاصل من التمرينات العنيفة.

هل رفع الأثقال في سن ال14 يضر الطول

هناك الكثير من الأشخاص الذين يميلون لممارسة الرياضات التي تجهد الجسم ومنها رياضة رفع الأثقال وغيرها من الرياضات الأخرى التي تحتاج من الشخص مجهود كبير لإتمامها، كرياضة ألعاب القوى ورياضة كمال الأجسام، ولكن هؤلاء الأشخاص قد يغفلون أن تلك الرياضات تحتاج لإشراف مدرب لأنه إذا لم يتم ممارسة تلك الرياضة بشكل صحيح وقتها سوف تؤدي لأضرار جسدية لا يمكن تجاوزها ببساطة أو تلافيها.

تمارين فتنس للاطفال

وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل. وهي بسيطة بما يكفي بحيث يتمكن الأطفال من تنفيذ معظمهم فقط انتبه لهم أثناء أداء مثل هذه التمرينات:

اللوح الخشبي
وهي التظاهر بأنك لوح خشبي كالتالي: ضع المرفقين على الأرض ، ثم ارفع أطراف أصابع قدميك ، واجعل ظهرك مستقيماً وشد عضلاتك في خط. لمدة 30 ثانية جيدة جدًا إذا ما استطاع أطفالك الاحتفاظ بها لفترة طويلة.

القرفصاء
ضع قدميك بعرض الكتفين مع ثني الركبة كما لو كنت جالسًا على صندوق غير مرئي. مع وضع ذراعيك حول الركبتين لمدة 30 ثانية ، وهي فترة جيدة جدًا مع المواظبة عليها

الانثناء
اتخذ خطوة للأمام ، حاول لمس ركبتك الخلفية ، وتأكد من أن ركبتك من الأمام في وضع ثابت 30 ثانية جيدة جدًا لأداء هذا التمرين

متسلقو الجبال
في هذا التمرين سوف تقوم بالتسلق ولكن على الأرض كالتالي: نم على الأرض على البطن ثم ابدأ في الزحف ولكن ليس على البطن عن طريق مشط القدم وكأنك تتسلق الجبل ، ثم قم بالتناوب مع إحضار قدم واحدة في كل مرة للأمام نحو الإبط ثم قم بتمديد جسمك للخارج. مع تكرار التمرين لمدة دقيقة واحدة فقط كافية.

ركلات الفراشة
استلقى على ظهرك ، ارفع قدميك بعيدًا عن الأرض وكأنك تركب دراجة قم بالتبديل لمدة دقيقة كافية جدًا لأداء هذا التمرين.