طريقة النوم الصحي

وقت النوم الصحي

يحتاجُ معظم البالغين لحوالي 7-9 ساعات من النوم كلّ يوم، وتُعدّ الفترة التي تبدأ ما بين الساعة الثامنة مساءً إلى الساعة الثانية عشر صباحاً أفضل أوقات النوم، وفي الحقيقة لا توجد ساعات معينة ومجدولة تُناسب جميع الأشخاص، فنجد أنّ بعض الأشخاص يحبّون الاستيقاظ في الليل والنوم في النهار، ويجدون أنّ هذا النمط أكثر راحة بالنسبة إليهم، في حين أنّ البعض يفضّلون العكس تماماً، لذا فإنّه من الأفضل أن يُقدّر كل شخص الوقت الأنسب لنومه بالاعتماد على نظام جسمه الفسيولوجي، والمسؤوليات والالتزامات الخاصة به، على أن يحصل على 7-9 ساعات من النوم الذي يحتاجه بشكل اعتيادي ومنتظم. ويُنصح دائماً بالالتزام بمواعيد ثابتة للنوم سواءً في أيام العمل أو في أيام العطل، حيث يُساعد ذلك على المحافظة على انتظام الساعة البيولوجية الداخلية، وبمتابعة ذلك ليلة بعد ليلة يُصبح الدخول في مرحلة النوم أسهل والبقاء فيه لمدة كافية أفضل.

أما بالنسبة لعدد الساعات التي يحتاجها الأشخاص , فهي تختلف من شخص لآخر ومن مرحلة عمرية إلى أخرى. وفيما يلي بيان لعدد الساعات اللازمة للنوم تبعاً للفئات العمرية المختلفة:

• أقل من ثلاثة شهور: 14 إلى 17 ساعة يومياً.
• من أربعة شهور إلى أحد عشر شهراً: 12 إلى 15 ساعة يوميّاً.
• من سنة إلى سنتين: 11 إلى 14 ساعة يوميّاً.
• من ست إلى ثلاث عشرة سنة: 9 إلى 10 ساعات يومياً.
• من أربع عشرة إلى سبع عشرة سنة: 8 ساعات يوميّاً.
• من ثماني عشرة إلى خمس وعشرين سنة: 9 ساعات يومياً.
• من ست وعشرين إلى أربع وستين سنة: 7 ساعات إلى 9 ساعات يومياً.
• أربع وستين فما فوق: 7 إلى 8 ساعات يومياً.

طريقة النوم الصحية للحامل

هناك العديد من التغيرات التي تطرأ على جسم المرأة الحامل وتختلف من شهر لآخر، ومع ازدياد حجم البطن أثناء الحمل تزداد صعوبة النوم، ولكن تستطيع المرأة الحامل اختيار الوضعية المناسبة للنوم لتحصل على نوم أكثر عمقًا وراحةً. ففي الحقيقة وُجد أنّ النوم على الجانب الأيسر هو الوضعية الأكثر أماناً للطفل والأكثر راحة للأم مع ازدياد حجم البطن، وذلك لأنّ هذه الوضعية تُحسّن مجرى الدورة الدموية وتجعل من مرور الدم المُحمّل بالغذاء من القلب إلى المشيمة مروراً مُيسّراً، هذا بالإضافة إلى أنّ النوم بهذه الوضعية يحمي الكبد من الضغط الذي قد يُسبّبه الوزن المكتسب أثناء الحمل، وعلى الرغم من أنّ النوم على الجانب الأيمن مريح أيضاً؛ لكنّ الأيسر هو الأفضل.

وفيما يأتي بعض النصائح التي تستطيع المرأة الحامل اتباعها لتحصل على نوم أكثر راحة:

• لدعم الظهر والبطن: يُنصح بوضع وسادة تحت البطن وأخرى بين الركبتين، ويمكن وضع وسادة تحت الجسدم ممّا يساهم في الحفاظ على النوم على الجانب ومنع التقلّب على البطن أو الظهر.
• لتحسين التنفس: وضع وسادة تحت الجنب لرفع الصدر.
• للتخلص من حرقة المعدة: رفع رأس السرير بكُتُب مثلا؛ فذلك يساعد على بقاء أحماض المعدة داخلها ويمنع ارتداده إلى المريء.

طريقة النوم الصحيحة للتنفس

يُمكن أن تشمل الأعراض الأولية لضيق التنفس عند الاستلقاء على الظهر، أو الشعور بصعوبة في اتخاذ نفس عميق أثناء التنفُّس الطبيعيّ، وإذا كان سبب هذه الأعراض حالة طبية مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (مرض الرئة الذي يمنع تدفق الهواء)، فقد تكون هُنالِكَ أعراضاً أخرى أيضاً، منها ما يلي:

• صعوبة في البقاء نائماً.
• الشعور بالتعب خلال النهار.
• الشخير أثناء النوم.
• الاستيقاظ مع صداع قويّ في الرأس.
• الاستيقاظ مع التهاب في الحلق.

أما بالنسبة لعلاج ضيق التنفس أثناء اليوم, فهو يعتمد على السبب الكامن وراء صعوبة التنفس، فعلى سبيل المثال إذا كان لدى الشخص التهاب في الجهاز التنفسي، فيُسبب لهُ ذلك صعوبة في التنفس عند الاستلقاء، فيقوم الطبيب بوصف المضادات الحيوية أو الأدوية المضادة للفيروسات للمساعدة في إزالة العدوى. أمّا إذا كانت صعوبة التنفس ناجمة عن السمنة فيمكن أن يقوم الشخص بالنوم على الجنب بدلاً من الظهر.

طريقة النوم الصحية للرقبة

رقبتك تحتاج إلى دعم أثناء النوم، لذا فإن أفضل وضع للنوم على الظهر، بالإضافة إلى وضع وسادة تحت رأسك ووسادة تحت كل ذراع ومن الضرورى اختيار الوسائد بعناية .

طريقة النوم الصحيحة للظهر

إذا كان لديك ألم فى الظهر فإن أفضل وضع للنوم على الظهر مع وضع وسادة صغيرة أسفل البطن والحوض للحد من التوتر فى الأوتار.

عادات النوم الصحية

ننصحك باتباع الإرشادات التالية من أجل الحصول على نوم صحي :

• ممارسة تمارين الرياضة الصباحية.
• تحديد روتين معين للنوم والاستيقاظ باتباع دورة 60 دقيقة.
• الابتعاد عن استخدام أدوات التكنولوجيا أو التعرض للأشعة، فضلاً عن الامتناع عن ممارسة التمارين الرياضية قبل ساعة من النوم.
• التأكد من تمتع غرفة النوم بأجواء مناسبة للراحة.
• أخذ قيلولة بعد الظهر في حالة عدم الحصول على ساعات نوم كافية خلال فترة الليل.
• تناول الأطعمة الصحية، وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات بسبب تحفيز الدماغ لإرسال رسالة إلى الجسم بضرورة الخلود إلى النوم.
• الاستيقاظ مبكراً مع شروق الشمس، وتجهيز الغرفة لدخول إضاءة كافية من ضوء النهار لدى الاستيقاظ.
• تخطيط أوقات للراحة بعد كل 90 دقيقة عمل، مثل استنشاق الهواء النقي والتعرض لأشعة الشمس، والحركة.
• تهيئة فراش النوم بحيث يكون مريحاً وصحياً.
• يساعد فهم الساعة البيولوجية الطبيعية في تنظيم الوظائف الحيوية والنفسية في جسم الإنسان.

طريقة النوم الصحيحة في الإسلام

كان نوم النبي عليه الصلاة والسلام من أعدل النوم وأنفعه، فقد كان ينام ما يعادل ثماني ساعات هي ثلث الليل والنهار، وهي أفضل النوم عند الأطباء، كما ثبت عنه حرصه على نوم القيلولة، والقيلولة هي النوم وسط النهار في وقت الزوال أو قريب منه قبله أو بعده.

وكان النبي عليه الصلاة والسلام إذا أوَى إلى فراشِه وضع يدَه يعني اليمنَى تحت خدِّه ثمَّ قال اللَّهمَّ قِني عذابَك يومَ تبعثُ أو تجمَعُ عبادَك)،كما ورد عنه أنّه قال: (باسمك اللهم أموت وأحيا)، وفي الحديث الآخر: (كان رسولُ اللهِ إذا أوى إلى فراشه كلَّ ليلةٍ جمع كفَّيه فنفث فيهما، وقرأ فيهما (قُلْ هُوَ اللهُ أَحَدٌ) و(قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ الْفَلَقِ) و(قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ النَّاسِ)، ثم مسح بهما ما استطاع من جسدِه، يبدأ بهما رأسَه ووجهَه، وما أقبل من جسده، يصنعُ ذلك ثلاثَ مراتٍ)، وقال النووي في شرح هذا الحديث في كتابه الأذكار أنّ النفث هو نفخ بلا ريق من الفم.