عناصر الغذاء

العناصر الغذائية ومصادرها

مصادر العناصر الغذائية

مصادر العناصر الغذائية كل إنسان بحاجة لتناول الغذاء الغني بالعناصر الغذائية المتنوعة، حتى يمكن له الجسد القيام بوظائفه بشكل ممتاز، حيث تقسم المكونات الغذائية إلى مجموعات وهي مجموعات الوقاية، والأملاح المعدنية، واحليباء، والطاقة، وسنتناول وفي السطور التالية أبرزّ عناصر تلك المجموعات، ومصادرها، وفوائدها.

الكربوهيدرات

مصادرالكربوهيدرات هي : السكر النقي، والعنب، والتين، والعسل، والمربى، والبلح، والألياف المتواجدة في بعض الفواكه والخضروات كالجوافة، والتفاح، والبنادورة، والنشويات المتواجدة في الحبوب والخبز.

من إمتيازات الكربوهيدرات أنّها تعدّ المصدر الرئيسي الذي يمدّ الجسد بالطاقة، وتحافظ على البروتين للقيام بوظيفته الأساسية في إنشاء ألياف الجسد، والمحافظة على نسبته في الجسد تمنع من زيادة تكوّن الأجسام الكيتونية في الدم والتي لها تأثير مؤذيّ، مثلما تساعد على هدم الشحوم في الجسد، وتنظيم عمليات الإخراج بفضل وجود الأنسجة، واتحاد أحد مشتقات الجلوكوز مع السموم الكيميائيّة المتواجدة  في الكبد، وتحويلها إلى فضلات يتم القضاء عليها بواسطة الإخراج.

الدهون

مصادر الشحوم إما أن تكون نباتية أو حيوانية ومن أمثلتها: الزيوت، والسمن الصناعي، والزيوت المتواجدة  في بعض الخضروات، والزبدة، والسمن، والشحوم المخفية في المنتجات الحيوانية.

من إمتيازات الشحوم أنها تعدّ مصدر مركّز يمد الجسد بالطاقة، وامتصاص ونقل المواد المتواجدة  في الشحوم كفيتامينات ( أ، هـ، د، ك )، وحماية القلب، والكلى، والكبد نتيجة وجود بعض الشحوم حولها، والمحافظة على درجة حرارة الجسد الداخلية، وحمايته من الصدمات، وإمداد الجسد بالأحماض الدهنية، والشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.

البروتينات

مصادر البروتينات إما أن تكون نباتية أو حيوانيّة ومن أمثلتها: الحبوب، والبقول، والبطاطس، والألبان ومشتقاتها، واللحوم بأنواعها، ومن إمتيازات البروتينات أنها تعدّ ضرورية لعملية النمو ولا يمكن الاستغناء عنها بالشحوم أو الكربوهيدرات، وتفيد في تجديد الخلايا، ومقاومة الجسد للأمراض، وإنشاء ألياف الجسد وتعويض التالف منها، ونقل المعادن كالكالسيوم، والحديد إلى كافّة أنحاء الجسد.

الفيتامينات

مكونات الغذاء الصحي والهرم الغذائي

يحتاج الجسم لنظام غذائي يحتوي على مختلف العناصر الغذائيّة حتى تعمل أعضاؤه بشكل فعّال، ويمكن الحصول على هذه العناصر من خلال تناول المجموعات المختلفة من الأطعمة، وفيما يلي أهم المكوّنات التي يُنصح بتناولها للحصول على غذاء صحّي:

• الفواكه: حيث تعدّ الفواكه من الأطعمة الغنيّة بالمغذيات، كما تحتوي على السكر الطبيعيّ، ممّا يجعل منها بديلاً صحياً للأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف، ويُنصح المرضى المُصابين بالسكري باختيار أنواع الفواكه التي تحتوي على كميات قليلة من السكر؛ مثل: الخوخ والحمضيّات، ويجدر الإشارة إلى أنّ الأفوكادو والبطيخ من الخيارات الجيّدة للأشخاص الذين يتّبعون أنظمة غذائيّة محدودة الكربوهيدرات.
• الخضار: حيث تُعدّ الخضار مصدراً مهمّاً للعديد من الفيتاميات والمعادن الأساسيّة للجسم، كما يمكن إضافة الخضار الورقيّة الخضراء إلى جميع الوجبات لاحتوائها على أكبر كميات من العناصر الغذائيّة، ومن هذه الخضار؛ السبانخ، والملفوف الأجعد (بالإنجليزيّة: kale)، والبروكلي، والفاصولياء الخضراء، وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنّه ينصح بتناول الخضار المتنوّعة للحصول على العناصر التي يوفّرها كل نوع منها.
• الحبوب: إذ تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائيّة مُقارنةً بالحبوب المُكرّرة، وذلك لأنّها تستخدم بأكملها مع قشورها، ومع ذلك تشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى أنّ تناول الطحين الأبيض المكرّر أكثر من الأنواع الأخرى من الحبوب، ويتّصف هذا النوع من الطحين بانخفاض قيمته الغذائيّة، وذلك لأنّه خلال معالجته يتمّ إزالة قشوره التي تتركّز فيها أكبر كميّة من العناصر الغذائيّة.
• البروتين: حيث يُعدّ البروتين عنصراً أساسياً لنموّ وتطوّر العضلات والدماغ، وتعدّ اللحوم؛ مثل الدجاج، والسمك، واللحم البقري من المصادر الجيّدة للبروتينات، ويُنصح عند استخدام هذه اللحوم بالتخلّص من الدهون والجلد لتقليل كميّة الدهون والكوليسترول الموجودة فيها، كما أنّ هنالك العديد من أنواع الفاصولياء (بالإنجليزيّة: Beans) والمكسّرات التي تحتوي على كميّات جيّدة من البروتين، بالإضافة للألياف والعناصر الغذائيّة الأخرى، ومنها العدس، والبازيلاء، واللوز، وعين الجمل، وبذور دوّار الشمس، وبالإضافة إلى ذلك تُعدّ منتجات فول الصويا؛ مثل: التوفو من مصادر البروتين، ويمكن استخدامها كبديل صحي للحوم.
• منتجات الحليب: حيث تزوّد منتجات الحليب الجسم بفيتامين د، والكالسيوم، وغيرها من العناصر الغذائيّة المهمّة، كما تحتوي هذه المنتجات على الدهون؛ ولذلك يُفضل تناول المنتجات قليلة أو الخالية من الدسم، وتناول كميّات أقل من الأجبان عالية الدهون، كما يمكن أن يكون الحليب النباتي؛ مثل: حليب الكتان، أو الصويا، أو اللوز؛ بديلاً صحيّاً لمنتجات الحليب، إذ عادةً ما تكون مُدعّمة بالكالسيوم، والمغذّيات الأخرى.
• الزيوت والدهون: حيث يُفضّل تناول كميات معتدلة من الدهون في النظام الغذائي، ولذلك يمكن اختيار الأطعمة منخفضة السكر والدهون، كما يمكن اختيار الزيوت الصحيّة؛ مثل: زيت الزيتون واستخدامها كبديل للزيوت النباتيّة، وبالإضافة إلى ذلك يُنصح بتجنّب الأطعمة المقليّة.
• المعادن والفيتامينات: حيث يحتاج الجسم للفيتامينات، والمعادن للقيام بوظائفه الحيويّة، إذ يحتاج فيتامين ب لصحة الجهاز العصبي، أما فيتامين د والكالسيوم فمهمين لتعزيز صحّة العظام، وغيرها من الوظائف، ويمكن الحصول على هذه العناصر من مختلف الأطعمة، ولذلك يُنصح بتناول الألوان المختلفة من الفاكهة، والخضار، بالإضافة إلى استهلاك مصادر متنوعة من البروتين.
• الماء: إذ يُعدّ الماء من العناصر المهمّة لصحة الجسم، وله دور مهم في العديد من الوظائف الحيويّة في الجسم، وينقل العناصر الغذائيّة إلى خلايا الجسم، ويُوصى الرجال بتناول 12 كوباً من الماء بشكل يومي، بينما توصى النساء بتناول ما يُقارب 8.8 أكواب.

مكونات الوجبة الغذائية المتكاملة

هناك سته عناصر أساسية للوجبة المتكاملة.

1- الكربو هيدرات ———-(السكريات النشويات )
2- البروتينات ————( اللحوم الاسماك البقوليات )
3- الدهون ————–( الزبد المسلى الزيوت)
4- الفيتامينات ————-(مجموعه ب المركب وa وe وd )
5- الملاح المعدنية ——-(الكالسيوم البوتاسيوم الحديد الزنك وغيرها)
6- المـــاء—————–(اما بصورة مباشرة او عصائر او مختلط بكل المواد الغدائية)
هده العناصر الستة لا يخلونتها اى طعام تتناوله

أنواع المواد الغذائية

تصنف المواد الغذائية إلى الأنواع الآتية :الكربوهيدرات : تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي الأولي للطاقة في الجسم ، وتقسم إلى عدة أنواع كما هو مبين :

• أحادية السكر مثل الجلوكوز ، فركتوز .
• ثنائية السكر مثل لاكتوز ، وسكروز .
• عديدة السكر مثل نشا ، غلايكوجين ، وسليولوز .

توجد الكربوهيدرات بكثرة في أنواع عديدة من الغذاء ، ويتم تخزين الفائض من الكربوهيدرات بعد امتصاصها في الكبد والعضلات على شكل غلايكوجين لاستخدامه لاحقاً عند الحاجة إليه ، أما السليولوز فإنه لا يهضم في الأمعاء ولكنه يساعد في عملية الهضم .المواد الدهنية : تعتبر المواد الدهنية مصدراً أساسياً للطاقة في الجسم ، حيث تعطي طاقة أكبر من الكربوهيدرات ، وتدخل أيضاً في تركيب الخلايا ، يوجد نوعان أساسيان من المواد الدهنية :

• مواد دهنية صلبة .
• مواد دهنية سائلة .

توجد الدهون بكثرة في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والزبدة ، كما وتوجد في العديد من المصادر النباتية ، ويفضل عدم الإكثار من تناول الدهون الحيوانية نظراً لارتباطها ببعض الأمراض أهمها أمراض القلب وتصلب الشرايين .البروتينات : تدخل البروتينات في بناء خلايا الجسم والأنسجة وتكوين الإنزيمات وبعض الهرمونات ، وتستخدم البروتينات في إنتاج الطاقة كمصدر أخير في جسم الإنسان في حالة عدم توفر الكربوهيدرات والدهون لهذا الغرض .العناصر والأملاح المعدنية : يحتاج الجسم هذه المواد بكميات متفاوته ، فأملاح الكالسيوم والفسفور مثلاً يحتاجها بكميات كبيرة نظراً لأهميتها في تكوين العظام والأسنان وأملاح الصوديوم والبوتاسيوم يحتاجها بشكل أساسي في عمل الأعصاب والعضلات . وهنا العديد من العناصر يحتاجها الجسم بكمية قليلة جداً مثل الحديد ( يدخل في تركيب الهيموغلوبين) والنحاس والقصدير والمنغنيز .الفيتامينات : مواد كيماوية يحتاجها الجسم بكميات قليلة ، ولا يمكن إنتاج معظمها داخل الجسم ، ويجب الحصول عليها عن طريق الغذاء . وللفيتامينات أهمية كبيرة في العديد من الوظائف الحيوية ، فمثلاً فيتامين ( د ) ضروري لتكوين العظام ، وفيتامين ( أ ) ضروري لصحة النظر ، ويلعب فيتامين ك دوراً هاماً في عملية تجلط الدم .الأليفاف : وهي مواد سيليولوزية لا يتم هضمها بل تساعد في عملية الهضم وإبقاء الفضلات ليّنة القوام لتسهيل مرورها في الأمعاء حتى يتم التخلص منها ، لذلك فهي تمنع الإ/ساك كما وتساعد على الحماية من أمراض الأمعاء ، وتوجد ألياف السيليوز في معظم الخضروات .الماء : يعتبر الماء مادة أساسية لحياة الإنسان ويشكل ما نسبته 70% تقريباً من كتلة الجسم ، ويعتبر الماء مذيباً جيداً لمعظم المواد داخل الجسم ، وهو ضروري للعمليات الحيوية ، ويقوم بالمحافظة على حرارة الجسم ، ويعتبر فقدان الكثير من الماء من جسم الإنسان مؤشراً خطيراً ، فقد يؤدي ذلك إلى الجفاف والموت إن لم يتم تعويض النقص فيه بسرعة ، وينصح الإنسان بتناول كميات كبيرة من الماء يومياً وخاصة في الأماكن الحارة .

أهمية الغذاء

• الغذاء مصدر لحياة الكائنات الحية، فهي لا تستطيع البقاء على قيد الحياة طويلاً إذا انقطعت عن تناول الطعام.
• ضروري للقيام بالعمليات الحيوية التي يقوم بها الجسم مثل: النمو، والحركة، وبناء الخلايا، وتجديدها.
• يحفظ الغذاء الجسم من الأمراض، ويزوده بالأجسام المناعية التي تحفظه من هجوم الفيروسات، والميكروبات المضرة.
• يزود الغذاء الجسم بالبروتين المسؤول عن بناء الأنسجة، والعضلات، ويساعد في نمو الخلايا وتجديدها الدائم.
• تساعد الكربوهيدرات بتزويد الإنسان بما يحتاجه من الطاقة من خلال مجموعة النشويات، والسكريات التي تندرج تحت قائمتها.
• الدهون، والزيوت: تساعد الجسم في توفير مخزون الطاقة، وتستخدم كعازل حراري للجسم.
• الألياف الغذائية: تساعد على تسهيل حركة الطعام خلال الجهاز الهضمي، وتمنع حدوث الإمساك.
• تستخدم الفيتامينات في العديد من وظائف الجسم مثل: إنتاج خلايا الدم الحمراء، وعملية التنفس، والسيطرة العصبية وغيرها من الوظائف الضرورية للجسم.
• الأملاح المعدنية: عبارة عن عناصر تؤيد وظائف الأعضاء وتساعدها على إتمام وظيفتها بطريقة مثالية، ونقصها في الجسم يسبب مشاكل صحية، ونفسية.