كيف احسب البروتين اللي احتاجه

كيف احسب البروتين اللي احتاجه

البروتين ضروري للعديد من الأشياء، سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات أو التعافي من التمارين الشاقة، أو الشعور بمزيد من الشبع أثناء تناول الطعام ، أو ببساطة الحفاظ على صحة جيدة ، فمن المهم الحصول على كميات كافية من البروتين الصحي، فعنصر حاسم في كل خلية في أجسامنا.

البروتين الطبيعي للجسم

تعتبر قلة المتناول اليومي من البروتين نذير خطر؛ حيث إنّها قد تسبب تدهوراً في تركيبة الجسم من عضلات ودهون، مما ينعكس سلباً على الصحّة العامة، ولذلك تبرز الحاجة لضرورة تناول الكميّة الموصى بها منه، ومع ذلك فإنَّ الآراء العلميّة حول كميّة البروتين التي يحتاجها الجسم متباينةٌ بشكلٍ كبير؛ ولا يوجد دليلٌ على أنَّ تناول كميّاتٍ معقولةٍ من البروتينات يسبب أضراراً أو آثاراً سلبيةً على الأشخاص الأصحّاء، كما أنّه لا توجد أدلّة علميّة قويّة على وجود فائدة عند تجاوز هذه التقديرات، وفيما يأتي بيان ذلك:

تُقدر حاجة البروتين إذا كان وزن الشخص صحيّاً، ولا يمارس الكثير من التمارين الرياضية، ورفع الأثقال، قرابة 0.8 إلى 1.3 غرام لكل كيلوغرام، وهذا يقدَّر بِـ:

• متوسط احتياج الذكور: 56-91 غرام يومياً.
• متوسط ​احتياج ​الإناث: 46-75 غرام يومياً.
• متوسط احتياج المراة الحامل أو المرضع التي تعيش نمط حياة خامل: 71 غرام يومياً.

تُقدّر حاجة الأطفال إلى البروتين في اليوم كما يأتي:

• الرُّضّع: 10 غراماتٍ من البروتين.
• الأطفال في عمر المدرسة: 19-34 غراماً من البروتين.
• الفتيات في عمر المراهقة: 46 غراماً من البروتين.

تعتمد كمية البروتين على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، وذلك حسب بعض التوصيات من معهد الطب (بالإنجليزية: Institute of Medicine)؛ حيث إنَّ المعدل اليوميّ الموصى به من البروتين للبالغين الأصحاء هو 10٪ إلى 35٪ من إجمالي احتياجات السعرات الحرارية، وعلى سبيل المثال، يمكن لشخص يحتاج 2000 سعرة حراري أن يستهلك بمعدل 50 غرام في حال تناوله 10% من إجمالي السعرات الحرارية، إلى 175 غرام أي ما يُمثل 35% من إجمالي السعرات الحرارية.

قياس نسبة البروتين في الجسم

تحليل البروتين في الدم هو عبارة عن فحص يعمل على قياس النسبة الإجمالية للبروتين في الدم وهناك نوعان رئيسيان من هذه البروتينات وهما؛ الألبومين والجلوبيولين، وتعرف البروتينات بأنها كتل بناء لجميع الأنسجة والخلايا وهي ضروريّة ومهمّة لنمو الجسم وتطوير صحته، كما تقوم البروتينات بدورٍ هام في دعم الجسم ووظائفه الحيوية مثل عمليات تخثّر الدم، عمليات الهضم، وإنتاج الطاقة، كما يعمل الألبومين على منع تسرّب السوائل من الأوعية الدموية، ويتم عمل هذا الفحص عادةً عند الشعور بالتعب أو فقدان الوزن المفاجئ إضافةً إلى الإحساس بأعراض مرض الكلى والكبد ويتم إجراء هذا الفحص عن طريق أخذ عيّنة دم من المريض وتحليلها في المختبر، هناك بعض المواد التي تؤثّر في نتيجة هذا الفحص كتناول المنشّطات وحبوب منع الحمل وبالتالي سيمتنع المريض عن تناول هذه المواد بالإضافة إلى أنواع محدّدة من الطعام والأدوية يحدّدها الطبيب.

كيف اكمل احتياجي من البروتين

ما لا يعلمه الكثيرون منا أن هناك أطعمة أخرى بديلة عن منتجات اللحوم والألبان تعتبر مخزونًا صحيًا للبروتين وبتناولها يمكن الحصول على نسب البروتين اليومية اللازمة التي يحتاجها الجسم دون المخاطر المصاحبة لها ومنها:

١- الكينوايتم

تناولها في صورة حبوب كاملة وهي مصدر جيد للبروتين وغنية بالأحماض الأمينية والألياف.

٢- زبدة الفول السوداني

من الأطعمة الشهية التي تحتوي على نسب عالية من البروتين، ولكن يجب البحث عن الأنواع الجيدة منها لتكون خالية من الزيوت المهدرجة.

٣- المكسرات

كاللوز والفول السوداني وعين الجملتعد المكسرات من الأطعمة المشبعة بالبروتين والدهون الصحية، فيمكنك تناولها بين الوجبات أو مع السلطة.

٤- العدس

العدس مصدر هام جداً للبروتين، لذلك يفضل أن يعتمد عليه النباتيون للحصول على البروتين. كما أنه يحتوي على نسب عالية من الأحماض الأمينية والألياف، والعديد من المعادن الرئيسية التي يحتاجها الجسم.

٥- الحمص

فهو إلى جانب أنه غني بالبروتين، هو أيضاً يحتوي على نسب عالية من الألياف بسعرات حرارية منخفضة.

٦- البازلاء

يعرف عن البازلاء أنها من المصادر الهامة للألياف والمعادن ولكن هل كنت تعلمين أنها تمد الجسم بالبروتين وفيتامين سي؟

٧- الفاصوليا

الفاصوليا بأنواعها المختلفة (البيضاء والخضراء والحمراء) تحتوي على نسب كافية من البروتين لجسمك.

٨- البروكلي

من الخضراوات الغنية بالبروتين وبعض العناصر الهامة كالكالسيوم والفيتامينات والألياف.

٩- الشوفان

وهو أحد أفضل مصادر البروتين النباتي، ويعتبر من الأطعمة المفضلة للكثيرين فيما يتعلق بمحاولة تقليل نسب الكوليسترول في الدم.

١٠- الأفوكادو

فهو مصدرًا هامًا لكل من البروتين والكربوهيدرات والألياف التي تساعد في هضم الطعام بطريقة سليمة.

حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

دراسة الأطباء في كمية البروتين التي يحتاجها الجسم قد أثبتت بأن الكمية اللازمة من البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات بأن لا بد على كل كيلو من وزن الجسم يحتاج إلي نسبة تتراوح بين 1.5 إلي 2.4 جرام بروتين ، فمن هنا قم بوزن جسمك وعلى حساب وزنك قم حسابة لكل كيلو ، وكانت آخر الأبحاث العلمية فى عام 2007 والتي قام بها الكثير من الخبراء العالمين فى التغذية منهم ، إريك هيلمز ، روبرت مورتون .
وهناك أيضا بعض العلماء الكثيرون الذين قاموا معهم بالأبحاث ، حيث أنهم وجدوا بأن الجسم يحتاج لبناء العضلات 1.6 جرام بروتين على كل كيلو من وزن الجسم ويتم تطبيق هذه الجرامات على الراغبين فى التخسيس مع التمارين الرياضية ، فإذا كنتي من الراغبين فى التخسيس أو عمل الرجيم أو الدايت فيم تناول أيضا كمية من البروتين وهو 1.6 جرام بروتين .

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

حساب الكربوهيدرات

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الفرد خلال يومه على كمية السعرات الحرارية التي يتناولها خلال اليوم، ومن خلال حساب كمية الجرامات التي يجب أن يتناولها. وذلك لأنه غالبًا ما يتم حسابها على النحو التالي، بعد العلم كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الفرد، تقسم على 2 النتيجة هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها من الكربوهيدرات. أي كمية السعرات الحرارية في اليوم مقسومة على ٢ يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية، وبالتالي يتم تقسيم النتيجة داخل المبادرة على 4، أي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد في اليوم من الكربوهيدرات مقسومة على 4. وبالتالي فإن نتائج هذه العملية هي أن عدد الجرامات التي يحتاجها الفرد في اليوم من الكربوهيدرات. مثال، إذا كان الفرد يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإنه يحسب حاجته من الكربوهيدرات على النحو التالي

2000 ÷٢ = 1000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.

1000 ÷٤ = 250 جرامًا من احتياجات الكربوهيدرات يوميًا.

حساب البروتين

في حالة تمتع الفرد بوزن صحي، وعدم ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال فإن نصيب البروتين الذي يتناوله يتراوح بين 0.8-1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أي متوسط ​​56-91 جرامًا للذكور و46-75 جرامًا للإناث. ولكن تجدر الإشارة إلى أن كمية البروتين التي يحتاجها الفرد في يومه تعتمد على عوامل عديدة، ومنه نذكر ما يأتي. وزن الجسم وتكوينه. مستوى النشاط البدني. كمية الطاقة والكربوهيدرات المستهلكة. إجمالي الطاقة المستهلكة. وجود مرض أو إصابة مختارة، على سبيل المثال، الشخص يتعافى من صدمة أو عملية جراحية. معدل نمو الفرد حيث يكون هذا المعدل هو الأعلى خلال الطفولة. حاجة الجسم للنيتروجين والأحماض الأمينية الأساسية.

حساب الدهون

اقترحت جمعية القلب الأمريكية الأصلية أن الأشخاص غير المصابين بأمراض يجب ألا يستهلكوا ما لا يقل عن 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا. وذلك لحساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الدهون أو النسبة المئوية للجرام منها. يبدأ الشخص بحساب السعرات الحرارية التي يستهلكها عادة في يومه الطبيعي أو المعتاد، ثم يضرب الرقم الناتج في النسبة الموصى بها من الدهون 20-35٪. يحثون على مدى النطاق المسموح له بتناولها. على سبيل المثال، إذا كان الفرد يحتاج إلى 2000 سعر حراري كل يوم فيمكنه حساب حاجته من الدهون على النحو التالي. 2000 × 20٪ = 400 سعرة حرارية من الدهون، ثم نقسم الكمية على كمية السعرات لكل جرام دهون (9 سعرات حرارية لكل جرام) كما يلي. 400 ÷ 9 = 44 جرامًا من الدهون. 2000 × 35٪ = 700 سعر حراري من الدهون، ثم يقسم الكمية على كمية السعرات الحرارية لكل جرام دهون على النحو التالي 700÷9 = 78 جرامًا من الدهون. نستنتج من ذلك أن ضرورة الفرد الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم هي 44-78 جرامًا من الدهون يوميًا.

كمية البروتين في البيض

يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن، والتي تُعدّ جزءاً أساسيّاً من النظام الغذائيّ الصحيّ، وفي كثيرٍ من أنحاء العالم يُعدّ البيض مصدراً غذائيّاً يمكن الحصول عليه بسهولة، كما يمتاز بقلّة تكلفته، وتُعد الولايات المتحدة أكبر مصدر للبيض في العالم، بالإضافة إلى فوائده الصحيّة؛ حيثُ تحتوي البيضة متوسطة الحجم التي تزن 44 غراماً على 5.53 غرامات من البروتين، أي أنّ ما نسبته 12.6% من الجزء الصالح للأكل من البيض يتكوّن من البروتين، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الكمية تتوفر في كلٍّ من صفار البيض وبياضه.

حاسبة البروتين

يعتمد عدد جرامات البروتين التي يجب أن تستهلكها يومياً بشكل أساسي على العوامل المذكورة أعلاه، وحدد المعهد الوطني ألمريكي للصحة National Institute of Health -USA الحد الأدنى من جرامات البروتين التي يجب عليك أن تستهلكها يومياً ويضمن سير وظائف جسمك بطريقة صحيحة وهو 0.36 جرام للشخص الذي تكون طبيعة نشاطه اليومية منخفضة ولا يمارس أي نوع من أنواع الرياضة أو الحركة أثناء اليوم. وتزيد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يومياً بزيادة طبيعة نشاطك اليومي؛ فكلما زاد أنشطتك وحركتك اليومية زاد إحتياج جسمك للبروتين.

الحمية الغذائية اليومية للشخص العادي التي تحتوي على الأطعمة المتنوعة تكفي تماماً لتزويد إحتياجات جسمك اليومية من البروتين، فعند ممارستك لأي نوع من أنواع الرياضة لزيادة حجم العضلات أو إنقاص الوزن فيجب عليك أن تعادل كمية البروتين التي تستهلكها يومياً سواء من مصادر البروتين من الأطعمة أو من المكملات الغِذائية.

حساب البروتين في الطعام

جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

يحتوى على جدول نسبة الكربوهيدرات في الاطعمة وجدول نسبة الدهون في اللحوم

اسم الطعام	الكمية 100 جرام	سعرات	بروتين	كاربوهيدرات	دهون
نبدأ القائمة باللحوم والاسماك والبيض اللحم البقرى الصافى المطهي		250	25		13
اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي		176	20		10
المرتدلا		311	16	3	25
اللانشون الرومي المدخن		91	20	6	3
صدر دجاج مطهي		165	30		4
شوربة دجاج		16	2	0.5	0.6
ورك دجاج مطهي		212	23.68		12.28
صدر بط مطهي		133	26.22		2.38
ورك بط مطهي		178	29.1		5.96
بيض نئ		147	12.58	0.77	9.94
بياض البيض فقط نئ		52	10	0.7	0.2
اللانشون		216	18	4	14
البسطرمة		105	22.7	0.2	1.5
الكبدة المطهية		135	20.36	3.89	3.63
التونة المصفاة		128	23.62		2.97
السمك البورى المطهي		150	24.81		4.86
السمك البلطى المطهي		128	26		3
السمك السالمون المطهي		117	18		4.3
الجمبرى المطهي		154	24.47	1.17	5.03
الالبان ومشتقاتها
اللبن الكامل الدسم		60	3	5	3
اللبن خالى الدسم		35	3	5	0.2
الجبنة الرومى		374	25	1	30
الجبنة الشيدر		403	24.9	1.28	33.14
جبنة قريش		103	12.49	2.68	4.51
جبنة مثلثات		349	7.55	2.66	34.87
اللبن الرائب		60	3	5	3
الزبادى كامل الدسم		95	2.9	13	2.7
الزبادى خالى الدسم		56	5.73	7.68	0.18
مشتقات الكاربوهيدرات
الشوفان النئ		347	14	57	7
الفول المسلوق		110	7.6	19.70	0.4
الارز الابيض المسلوق		129	2.66	27.9	0.28
الارز البنى المسلوق		112	2.32	23.51	0.83
الارز البسمتى المسلوق		120	3.52	25.08	0.38
المكرونة المسلوقة		126	3	28	1
الخبز البني الكامل		266	9	55	2.6
خبز السن		366	8	82	1.3
الخبز الابيض		275	7.64	50.61	3.29
البطاطا والبطاطس
البطاطا المطهية		76	1.37	17.72	0.14
البطاطس المسلوقة		103	1.81	19.52	2.24
البطاطس الشيبسى		547	6.56	49.74	37.47
البطاطس المقلية		340	4	44	16
البقسماط		395	13.35	71.98	5.3
الكاتشاب		97	1.7	25.08	0.38
السكر والعسل
السكر الابيض		389		99.6
عسل النحل		304	0.3	82.4
العسل الاسود		269		73
المسليات والزيوت
البسكويت السادة		366	6	49	17
الحلاوة الطحينية		533	11	32	44
شراب الشعير		37	0.21	8.05	0.12
الذرة		86	3.22	19.02	1.18
الكورن فلكس		376	7.24	83.02	3.38
نشا الذرة		381	0.3	91	0.1
المايونيز عادى		717	1.1	3.9	78.2
المايونيز لايت		324	0.88	8.2	33.09
زيت الزيتون		884			100
زيت الذرة		884			100
زيت عباد الشمس		884			100
الزبدة		717	0.85	0.06	81.11
كريمة الطبخ		345	2	3	37
دبس الرمان		180		45
الزيتون		115	0.8	6	11
الفول سودانى		599	28.03	15.26	52.5
اللب		446	19	54	19
الفستق		557	20.61	27.97	44.44
الكاجو		553	18.22	30.19	43.85
عين الجمل		654	15.23	13.71	65.21
اللوز		578	21.26	19.74	50.64
زبدة الفول السودانى		588	25.09	19.56	50.39
زيت السمك		902			100
الطحينة		595	17	21	54
قائمة الفواكه
الموز		89	1.09	22.84	0.33
البرتقال		47	0.94	11.75	0.12
التفاح		52	0.26	13.81	0.17
العنب		69	0.72	18.1	0.16
البطيخ		30	0.61	7.55	0.15
الشمام		36	0.54	9.09	0.14
الكانتلوب		34	0.84	8.16	0.19
التين الشوكي		41	0.7	9.6	0.5
التين		74	0.8	19.2	0.3
الخوخ		39	0.91	9.54	0.25
البرقوق		46	0.7	11.42	0.28
المشمش		48	1.4	11.12	0.39
الافوكادو		160	2	8.53	14.66
اليوسفى		53	0.81	13.34	0.31
الكريز		63	1	16
المانجو		65	0.51	17	0.27
البلح		282	2.45	75.03	0.39
الكاكا		70	0.58	18.6	0.19
الفراولة		32	0.67	7.68	0.3
الكيوى		61	1.14	14.7	0.52
الرمان		68	0.95	17.17	0.3
الاناناس		48	0.54	12.63	0.12
الجوافة		68	2.55	14.32	0.95
الكمثرى		58	0.38	15.46	0.12
الزبيب		299	3.07	79.18	0.46
المشمش المجفف مشمشية		241	3.4	62.6	0.5
قمر الدين		350	3.4	84	0.4
التمر الهندي		239	2.8	63	0.6