مكملات غذائية طبيعية

مكملات غذائية طبيعية

تُصنف الأطعمة الصحية تبعًا لما تحتويه من الفيتامينات التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة ، والتي يجب تناولها بصورة متوازية بحيث يتم الحصول على الغذاء الصحي من جميع العناصر الغذائية المختلفة ؛ حيث أن المكملات الطبيعية مفيدة جدًا للجسم كما أنها لا تسبب أضرار للإنسان.

اسماء المكملات الغذائية

• الحديد
• الكالسيوم
• فيتامين D
• الفوليك أسيد
• الزنك
• فيتامين B12

فوائد المكملات الغذائية

تتعدد فوائد المكملات الغذائيّة بتعدد غرض استخدامها، حيث إنّ بعض المكملات الغذائيّة تعمل على ضمان حصول المستهلك على القدر الكافي من المواد الحيويّة التي يحتاجها الجسم للعمل بشكلٍ صحيّ وقويّ، وتكمن الأهمية الأخرى للمكملات الغذائية في مساعدتها على التقليل أو الحد من الأمراض، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ المكملات الغذائيّة لا تحل محل الوجبات الرئيسة الضروريّة لنظامٍ صحيّ ٍ ومتكامل، لذلك يجب على المُستهلك ضمان تناول وجباتٍ ذات قيمةٍ غذائيةٍ كاملة، كذلك لا يسمح التسويق للمكملات الغذائيّة على أنّها العلاج الأمثل لبعض الأمراض مثل إنها تُخفض من نسبة الكوليسترول المرتفع، أو علاج بعض الأمراض مثل أمراض القلب وغيرها.

أفضل المكملات الغذائية للرجال

1. فيتامين د
يحتاج الجسم إلى أشعة الشمس لتصنيع فيتامين د، لكن الكثير من الرجال يقضون معظم وقتهم بالعمل داخل المنشات، إضافةً إلى أنه يصعب الحصول على كمية كافية منه من الطعام.
كما يصبح فيتامين د أكثر أهمية مع تقدم العمر، فهو ضروري لامتصاص الكالسيوم وبالتالي يحافظ على صحة العضلات والعظام.

وتشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن نقص فيتامين د قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون، وأظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د كانوا أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية بحوالي الضعف.

من ناحية أخرى، يمكن أن يسبب ارتفاع من فيتامين د عن الحد المطلوب التعب والإرهاق العضلي، لذلك يجب أن تبقى الجرعة اليومية أقل من 2000 وحدة دولية ما لم ينصحك طبيبك بخلاف ذلك.

2. حمض الفوليك
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب المهمة، وقد يساعد حمض الفوليك على حماية الرجال والنساء من أمراض القلب لأنه يمنع تراكم الهوموسيستين، والذي هو ضروري لبناء البروتين ولكن زيادة إنتاجه قد يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

إن الجرعة الموصى به لحمض الفوليك هي 400 ميكروغرام يوميًا، والتي يمكنك الحصول عليها من تناول كميات قليلة من الخضروات الخضراء الورقية أو الفاصوليا يوميًا

ويمكن تناوله من ضمن الفيتامينات المتعددة، ولكن لا يجب عليك تناول مكملات غذائية إضافية إلا بعد استشارة الطبيب لأن زيادته قد ترفع من خطر الإصابة بسرطان القولون.

3. فيتامين ب12
إن فيتامين ب12 مهم للحفاظ على صحة الجهاز العصبي ودعم وظائفه، والتي من ضمنها الذاكرة وتزداد الحاجة إلى هذا الفيتامين عند الرجال الأكبر سنًا لتعزيز صحة الدماغ حيث أن أعراض انخفاضه تشمل الاكتئاب والخرف.

فمع تقدم العمر يصعب امتصاص فيتامين ب12 من الطعام، لذا فإن أي رجل يزيد عمره عن 50 عامًا قد يحتاج لتعويض هذا النقص عن طريق المكملات الغذائية، ويوصى بجرعة 2.4 ميكروغرام يوميًا.

4. فيتامين أ
من المعروف أن فيتامين أ مهم لتقوية البصر، كما أنه يعرف أحيانًا باسم الفيتامين المضاد للعدوى بسبب دوره في دعم وتعزيز جهاز المناعة، إن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ هي 3000 وحدة دولية، حيث أن تناوله بإفراط يمكن أن يسبب الغثيان والقيء ويؤدي إلى ضعف العظام.

5. فيتامين ج
يعتبر فيتامين ج أحد المضادات القوية للأكسدة التي تقوم بحماية الجسم عن طريق تدمير الجذور الحرة التي تهاجم الخلايا السليمة، وهذا يمكن أن يساعد في إبطاء علامات الشيخوخة.

إن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج للرجال هي 90 ملليغرام في اليوم، ولكن يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ج إلى الإصابة بمرض الإسقربوط الذي ما زال يظهر عند كبار السن الذين يعانون من سوء التغذية، وبالرغم من أنه لا يستطيع الجسم تخزين الفائض منه إلا أنه قد يسبب اضطراب في المعدة.

مكملات غذائية طبيعية لزيادة الوزن

ليس جميع المكملات الغذائية لزيادة الوزن تحتوي على السعرات الحرارية، هناك بعض المكملات التي تحفز الشهية أو تزيد من الطاقة. يحتوي أحد هذه المكملات على نبات الجينسنغ الهندي والشومر.

وفي بعض الأحيان فإن زيادة الوزن قدّ يكون صعباً وفيما يلي بعض الأطعمة التي تساعد على اكتساب الوزن ومنها ما يلي:

• الحليب: إذّ تشير إحدى الدراسات أنّ شرب حليب منزوع الدهن بعد تمارين المقوامة يساعد على بناء العضلات بشكل عال أكثر من منتجات الصويا، كما يحتوي الحليب على الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
• الأرز: إذّ يحتوي كوب من الأرز على 200 سعرة حرارية كما أنّه مصدرغني بالكربوهيدرات التي تؤثر في زيادة الوزن بالإضافة إلى أنه من السهل إضافة الأرز إلى الوجبات خلال اليوم.
• اللحوم الحمراء: إذّ تحتوي على البروتين والدهون التي تعزز زيادة الوزن، وتظهر إحدى الدراسات التي شاركت فيها نساء في عمر 60-90 سنة أنّ إضافة اللحوم الحمراء إلى النظام الغذائي ساعد على إكتساب الوزن وزاد من قوتهن بنسبة 18% عند الخضوع لتمارين المقاومة.
• النشويات: إذّ تساعد النشويات على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن كما تزيد من عدد السعرات الحرارية التناولة، ومن الأغذية الغنية بالنشويات الذرة والكينوا والشوفان، والبقوليات والحنطة السوداء.

مكملات غذائية طبيعية لحرق الدهون

1- Caffeine

يعزز الكافيين، الموجود بشكل طبيعي في القهوة والشاي الأخضر، ويعد عنصرًا أساسيًّا ورئيسيًّا في جميع حوارق الدهون الرياضية الشهيرة؛ عملية التمثيل الغذائي، ويساعدك على حرق السعرات الحرارية، وذلك من خلال تأثيره الكبير في المستقبلات الموجودة على الخلايا الدهنية، وهو الأمر الذي يساعد جسمك على كسر الدهون الموجودة في الخلايا الدهنية واستخدامها باعتبارها طاقة بهدف حرقها.

2- Yohimbe

إذا كنت تسمع هذا الاسم للمرة الأولى فإن مادة اليوهمبي التي تباع على شكل كبسولات في متاجر المستلزمات الرياضية الشهيرة يتم استخراجها من لحاء شجرة يوهمبي في وسط وغرب أفريقيا.

وبجانب تعزيزها للرغبة الجنسية تعمل تلك المادة أيضًا على زيادة استخدام الجسم للدهون الموجودة في الخلايا الدهنية وحرقها لتوليد الطاقة بدلاً من الاعتماد على الكربوهيدرات والجليوكوجين الموجود في العضلات ويفضل تناول كبسولات تلك المادة قبل التمرين بساعة على الأكثر.

3- Green tea extract

مستخلص الشاي الأخضر يساعد على فقدان الدهون عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرق كل يوم عن طريق جعل الجسم أقل قابلية لنخزين الدهون واستغلال الدهون المتراكمة في الجسم من أجل الطاقة .

وينصح بتناول الشاي الأخصر 3 مرات يوميًّا، وقبل التمارين التمارين الرياضية في فترة زمنية تتراوح ما بين الـ30 والـ60 دقيقة.

4- Synephrine

توجد مادة السينيفرين بشكل أساسي في نبات الثمار الحمضية بشكل عام، وبخاصة البرتفال، وتعد جزءًا ومكونًا أساسيًّا في حوارق الدهون المعروفة التي تباع في المتاجر الرياضية الكبيرة، وتعمل على زيادة أكسدة الدهون الموجودة داخل الجسم و تقوم برفع معدلات الأيض «عملية حرق الدهون» ومستويات الطاقة.

5- Capsaicin

توجد مادة الكابسكين في الفلفل الحار، وتعمل تلك المادة الرائعة على رفع معدل عمليات حرق الدهون بداخل جسمك، كما تقوم تلك المادة بتعزيز عمل الجهاز السيمباثاوى، وهو الأمر الذي يؤدي إلى فاعلية أكبر في حرق الدهون.

ويمكن الحصول على تلك المادة طبيعيًّا بتناول الفلفل الحار.

مكملات غذائية طبيعية لتضخيم العضلات

1. الكرياتين
الكرياتين عبارة عن جزيء كيميائي ينتج بشكل طبيعي في الجسم ليوفر الطاقة للعضلات والأنسجة المختلفة، ومع ذلك فتناوله كمكمل غذائي قد يرفع مستوى نمو العضلات بأكثر من 40%.

يعمل الكرياتين أيضا على زيادة كتلة العضلة من خلال زيادة انتاج الهرمونات الفعالة في نموها، كما أنه يزيد من محتوى الماء في خلاياها ما يؤدي لتعزيز تضخمها.

هذه الخصائص تجعل من الكرياتين المكمل الغذائي الأفضل من أجل بناء العضلات.

2. مكملات البروتين
كما ذكرنا سابقا، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين هو أمر في غاية الأهمية من أجل بناء العضلة وزيادة كتلتها.

في الواقع، يفضل أن تحصل على البروتينات من نظامك الغذائي الطبيعي، لكن البعض يجد صعوبة جدية في تحقيق ذلك، لذا من الممكن اللجوء للمكملات في هذه الحالة.

تتنوع وتختلف مكملات البروتين العديدة، بينما الأكثر شعبية هو مصل اللبن، الكازين وبروتين الصويا والمكملات الأخرى الناتجة عن البروتين الحيواني.

تشير الدراسات إلى كون استهلاك كميات من مكملات البروتين فوق حاجة العضلة لا يؤثر عليها، لذا عليك دراسة الكميات بحسب العبوة والالتزام بها.

في حال كنت تتساءل حول كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يوميا، فهي 1.2-2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.

3. حمض (HMB)
حمض بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتريك أو (HMB) هو عبارة عن جزيء يتم انتاجه في الجسم وهو أساسي للاستفادة من البروتين الموجود في نظامك الغذائي.

يعمل حمض HMB بشكل خاص على الحد من انهيار بروتينات العضلات أمام الجهد التي تبذله، لذا فمن المفيد تعزيزه في نظامك العذائي بالمكملات.

في الواقع قد يكون هذا الحمض أقدر على مساعدة المبتدئين بالتدريب والذين يتقدمون بشدة التدريب بوتيرة عالية أكثر من أصحاب الخبرة الطويلة والذين يتمرنون منذ زمن.

4. سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة (BCAA)
تتكون هذه السلسلة من 3 أحماض أمينية فردية وهي: ليسين، أيزولوسين وفالين، وهي عبارة عن أحماض تتواجد في معظم مصادر البروتين وخصوصا الحيوانية منها، كاللحوم، الأجبان والبيض.

هذه السلسلة من الأحماض الأمينية أساسية جدا من أجل نمو العضلات، حيث أنها تشكل حوالي 14% من الأحماض فيها.

في الحقيقة يبدو أن هذا المكمل الغذائي لا يحدث فرقا جديا في حال كنت تتناول الكمية الكافية من الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي، إلا أنه أكثر فعالية عندما يأتي ليجيب على نقص هذه المواد فيه.

5. بيتا ألانين
بيتا الانين هو أيضا حمض أميني، يتميز في تأثيره على إعادة تأهيل العضلة بشكل سريع، حيث أنه يقلل من شعورها بالتعب فيزيد من قدرتها على اداء التمارين الرياضية.

في الواقع يبدو أن مكمل بيتا الانين أكثر فعالية لدى من يتبع برنامجا واضحا وثابتا من التمارين الرياضية، حيث أنه أكثر فعالية عندما يترافق مع اداء جيد تقوم به العضلات.

مكملات غذائية للنساء

1|أوميجا 3

الأوميجا 3 من أهم المكملات الغذائية للصحة. يعمل هذا العنصر على تنظيم انتاج الدهون في الجسم، مما له تأثير مباشر على مرونة الجلد ونعومته. كما أنه يؤخر ظهور علامات التقدم بالسن، وظهور التجاعيد. بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على مستويات الهرمونات بالجسم، وأهميته للصحة النفسية، والعقلية، وصحة القلب والشرايين.

2| البيوتين

وهو من أكثر المكملات أهمية لجمال البشرة والشعر والأظافر. حيث أنه يحتوي على فيتامينات مهمة لمرونة ورطوبة البشرة، بالإضافة إلى أنه فعال في حماية الشعر من التكسر والتساقط. كما أن له دور فعال في منح الجسم الطاقة والنشاط، وتنظيم عمل إنزيمات الجسم وهرموناته.

3| الحديد

بالإضافة لأهميته البالغة لصحة جيدة، وذاكرة قوية، يلعب الحديد دوراً أساسياً في صحة البشرة والشعر، والأظافر. حيث تبين أن الأنيميا أو فقر الدم تؤدي إلى تكسر الأظافر، وتساقط الشعر بكثرة. لذلك من المهم أن تتحدثي مع طبيبك لإجراء فحوصات للتأكد من مستوى الحديد في جسمك، وعن حاجتك لتناوله كمكمل لتتمتعي بصحة جيدة وجمال طبيعي.

4| فيتامين C

يلعب هذا الفيتامين المهم لتقوية المناعة دوراً رئيسياً في صحة الشعر، وحمايته من التقصف والتساقط. كما تبين أن تناول مكملات فيتامين C يؤدي للحصول على بشرة صافية ومشدودة، وناعمة، وشعر كثيف وقوي بعد بضعة أشهر من الالتزام بتناول هذا الفيتامين.

5| فيتامين E

هذا الفيتامين المضاد للأكسدة يعمل على تعزيز الجمال، والمحافظة على صحة البشرة والشعر. حيث أن له دور أساسي في محاربة البقع وظهور التجاعيد، وحماية البشرة من أضرار الشمس، والمحافظة على البشرة رطبة ونضرة. تحدثي مع طبيبك عن تناول هذا الفيتامين الهام كمكمل، وعن الجرعة المناسبة لك.

6| فيتامين D

هذا الفيتامين الهام المعروف بفيتامين الشمس، مهم جداً للصحة الجسدية والنفسية بشكل عام. وهو مضاد للأكسدة يحفز البشرة على محاربة العوامل الضارة التي تؤدي لجفافها وظهور التجاعيد. من المهم أن تتحدثي مع طبيبك وتتأكدي من مستويات فيتامين د في جسمك، وأن تباشري بتناوله على شكل مكملات لتعوضي أي نقص في حال وجوده. حيث أنه تبين أن نقص فيتامين د له دور أساسي في تساقط الشعر، وجفاف البشرة.

7| البروبايوتيك

لا بد أنك سمعت عن أهمية هذه الخمائر المفيدة، لصحة جهازك الهضمي، وتسهيل هضم الطعام، والتغلب على مشاكل القولون وغيرها من المشاكل الصحية. ولكن هل كنت تعلمين أن لها دور أساسي في المحافظة على جمالك؟ تعتبر خمائر البروبايوتيك مفيدة جداً في محاربة علامات التقدم بالسن، وظهور البثور. احرصي على اختيار النوع المناسب لك لتنعمي بصحة متميزة ونضارة طبيعية.